קלוריות, ויטמינים וערך תזונתי של גזר טרי ומבושל
העובדה שירקות טריים הם בריאים היא עובדה ידועה. אבל לא כולם יודעים שחלק מהירקות הופכים אפילו בריאים יותר לאחר טיפול בחום. היום נדבר על גזר.
היתרון העיקרי של ירק השורש הגולמי הוא התכולה הגבוהה של ויטמין A. לאחר אפייה או בישול גזר בקוריאנית, הכמות שלו עולה. אנו נספר לך על היתרונות והנזקים של גזר וכיצד הכי טוב להכין אותם במאמר שלנו.
הרכב כימי של טרי וגזר מוכן בדרכים שונות
כאשר ירקות טריים מבושלים, הם עלולים לאבד חלק מתכונות הריפוי שלהם, או להיפך, הם עלולים להרוויח. לכן, חשוב לדעת איזה ירק עדיף לאכול נא, ואיזה צריך להיות מבושל נכון קודם.
אילו ויטמינים ומיקרו-אלמנטים כלולים בגזר נא ולאחר הבישול? - מוצג בטבלה.
| ויטמינים | |||||
| שֵׁם | טָרִי | מְבוּשָׁל | מטוגן | אפוי | מְבוּשָׁל |
| A, מיקרוגרם | 2000 | 5700 | 239,1 | 2714,3 | 852 |
| בטא קרוטן, מ"ג | 12 | 1,435 | 16,286 | 8,332 | |
| B1, מ"ג | 0,06 | 0,04 | 0,13 | 0,069 | 0,066 |
| B2, מ"ג | 0,07 | 0,05 | 0,026 | 0,088 | 0,044 |
| B4, מ"ג | 8,8 | — | — | — | 8,8 |
| B5, מ"ג | 0,26 | 0,5 | 0,391 | 0,429 | 0,232 |
| B6, מ"ג | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,143 | 0,153 |
| B9, מק"ג | 9 | 5,4 | 11,739 | 12,857 | 14 |
| C, מ"ג | 5 | 1,4 | 2,86 | 3,6 | |
| E, מ"ג | 0,4 | 0,6 | 8,435 | 0,571 | 1,03 |
| N, מיקרוגרם | 0,6 | 0,04 | 0,078 | 0,086 | — |
| K, מיקרוגרם | 13,2 | — | 17,2 | 18,9 | 13,7 |
| PP, מ"ג | 1,1 | 0,7494 | 1,5858 | 1,3546 | 0,645 |
| אלפא קרוטן, מק"ג | — | — | — | — | 3776 |
| מיקרו-אלמנטים | |||||
| שֵׁם | טָרִי | מְבוּשָׁל | מטוגן | אפוי | מְבוּשָׁל |
| ברזל, מ"ג | 0,7 | 0,809 | 1,826 | 1,881 | 0,537 |
| יוד, מק"ג | 5 | 1,34 | — | 5,05 | |
| קובלט, מיקרוגרם | 2 | 2,697 | 2,609 | 0,088 | 2,02 |
| מנגן, מ"ג | 0,2 | 0,2055 | 0,2609 | 0,0826 | 0,202 |
| נחושת, מיקרוגרם | 80 | 85,12 | 104,35 | 10,67 | 80,81 |
| מוליבדן, מק"ג | 20 | 7,31 | 26,087 | 0,647 | 20,202 |
| סלניום, מק"ג | 0,1 | 0,947 | — | 0,241 | 0,101 |
| פלואור, מק"ג | 55 | 66,82 | 71,74 | 0,2 | 55,56 |
| כרום, מיקרוגרם | 3 | 8,25 | 3,91 | — | 3,03 |
| אבץ, מ"ג | 0,4 | 0,596 | 0,5217 | 0,0336 | 0,404 |
גזר אפוי מכיל יותר ויטמינים מאשר גזר נא. כמות המיקרו-אלמנטים ב-raw and ירק מבושל כמעט אותו הדבר.
ככל שירק מבושל זמן רב יותר, כך הוא מאבד יותר חומרים מזינים.. תבשיל לטווח ארוך, טיגון או הרתחה של גזר מפחית את ערכם. בעת אפייה, הירק שומר ומגדיל את כמות הויטמינים, אך מאבד מיקרו-אלמנטים.
מיץ גזר
מוכן טרי מיץ גזר מכיל את הכמות הבאה של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים (ל-100 גרם):
- A - 350 מק"ג;
- בטא קרוטן - 2.1 מ"ג;
- B1 - 0.01 מ"ג;
- B2 - 0.02 מ"ג;
- C - 3 מ"ג;
- E - 0.3 מ"ג;
- RR - 0.3 מ"ג;
- ברזל - 0.6 מ"ג.
תכולת ויטמין A היא 38.9%, בטא קרוטן - 42% מהערך היומי.
צמרות גזר
הרכב הויטמינים והמינרלים של צמרות גזר הוא ייחודי. הוא מכיל יותר חומרים שימושיים מירקות שורש.
ויטמינים:
- בטא-קרוטן - 0.06391 מ"ג;
- B1 - 0.03 מ"ג;
- B2 - 0.04 מ"ג;
- B4 - 7.5 מ"ג;
- B5 - 0.4 מ"ג;
- B6 - 0.11 מ"ג;
- B9 - 27 מק"ג;
- C - 2.6 מ"ג;
- K - 9.4 מ"ג;
- RR - 1.27 מ"ג.
מיקרו-אלמנטים:
- ברזל - 0.89 מ"ג;
- מנגן - 0.15 מ"ג;
- נחושת - 0.1 מק"ג;
- סלניום - 0.9 מק"ג;
- אבץ - 0.17 מ"ג.
גזר קוריאני
גזר קוריאני נחשב למוביל בתכולת ויטמין A: ב-100 גרם - 766.7% מהערך היומי.
תכולת ויטמין (ל-100 גרם):
- A - 6900 מק"ג;
- B1 - 0.05 מ"ג;
- B2 - 0.06 מ"ג;
- B5 - 0.2 מ"ג;
- B6 - 0.1 מ"ג;
- B9 - 6.9 מק"ג;
- C - 4.2 מ"ג;
- E - 3.9 מ"ג;
- RR - 0.9992 מ"ג.
תכולת מיקרו-נוטריינטים (ל-100 גרם):
- ברזל - 0.7 מ"ג;
- יוד - 4.2 מק"ג;
- קובלט - 2.3 מק"ג;
- מנגן - 0.1907 מ"ג;
- נחושת - 73.9 מק"ג;
- מוליבדן - 18.5 מק"ג;
- פלואור - 42.1 מק"ג;
- כרום - 2.3 מק"ג;
- אבץ - 0.362 מ"ג.
תכולת קלוריות, BJU ואינדקס גליקמי של טרי וגזר שהוכנו בדרכים שונות
תכולת קלוריות של ירקות טריים שונה מאלה שעובדו במהלך תהליך הבישול.
כמה קלוריות יש בגזר: טרי, מבושל, מבושל, אפוי, מטוגן - מוצג בטבלה.
| טָרִי | מְבוּשָׁל | מטוגן | אפוי | מְבוּשָׁל | |
| תכולת קלוריות | 41 קק"ל | 70.9 קק"ל | 199.5 קק"ל | 121.7 קק"ל | 27 קק"ל |
| סנאים | 0.93 גרם | 4.4 גרם | 1.7 גרם | 2.7 גרם | 1.2 גרם |
| שומנים | 0.24 גרם | 2.4 גרם | 17.5 גרם | 6.1 גרם | 0.1 גרם |
| פחמימות | 6.78 גרם | 7.7 גרם | 9.4 גרם | 13.3 גרם | 5 גרם |
| חומצה אורגנית | — | 0.2 גרם | 0.1 גרם | 0.6 גרם | 0.3 גרם |
| סיבים מזינים | 2.8 גרם | 3.6 גרם | 1 גרם | 5.3 גרם | 2 גרם |
| מים | 88.29 גרם | 79.2 גרם | 68.3 גרם | 60.8 גרם | 91 גרם |
תכולת קלוריות גזר נא גבוה פי 1.5מאשר מבושל.
מבחינת תכולת החלבון, ירקות מבושלים נמצאים במקום הראשון.. כמות הפחמימות מכפילה את עצמה באפייה.
למוצרים מהצומח יש תכולת שומן מינימלית. אבל לאחר טיגון בשומנים צמחיים או מן החי, הירק רווי ברכיב תזונתי זה.
במהלך טיפול בחום נוצרות חומצות אורגניות בגזר, שהופכים את הירק לקל יותר לעיכול. גזר טרי נחשב למוצר "כבד", במיוחד עבור אנשים עם בעיות במערכת העיכול.
אינדקס הגליקמי גזר תלוי גם בשיטת הבישול. זה מתגבר כאשר הירק רווי בלחות במהלך טיפול בחום. לגזר נא יש ערך נמוך של 20 יחידות. המשמעות היא שכאשר אוכלים ירקות טריים, האנרגיה תזרום לגוף לאט.
תהליך העיכול של גזר נא לוקח יותר זמן מאשר מבושל.. רמות הסוכר בדם אינן עולות. גזר אפוי מתעכל במהירות.
המדד עולה כאשר הירק נקצץ. לגזר נא שלם יש אינדיקטור של 20 יחידות, חתוכות לחתיכות - 35.
מיץ גזר
מוכן טרי מיץ גזר — משקה דל קלוריות:
- תכולת קלוריות - 56 קק"ל;
- חלבונים - 1.1 גרם;
- שומנים - 0.1 גרם;
- פחמימות - 12.6 גרם;
- חומצות אורגניות - 0.2 גרם;
- סיבים תזונתיים - 1 גרם;
- מים - 84.6 גרם.
אינדקס גליקמי גבוה - 80 יחידות. ירקות קצוצים וסחוטים נצרכים מדוללים במים.
צמרות גזר
ערך תזונתי של צמרות גזר:
- תכולת קלוריות - 35 קק"ל;
- חלבונים - 0.6 גרם;
- שומנים - 0.1 גרם;
- פחמימות - 5.3 גרם;
- סיבים תזונתיים - 2.9 גרם;
- מים - 90 גרם.
אינדקס הגליקמי - 20 יחידות.
גזר קוריאני
תכולת קלוריות של גזר בקוריאנית תלוי בכמות החומץ, בשמן צמחי ובשיטת ההכנה.
ממוצעים (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 112.6 קק"ל;
- חלבונים - 1.2 גרם;
- שומנים - 8.2 גרם;
- פחמימות - 9 גרם;
- סיבים תזונתיים - 4.8 גרם;
- מים - 75 גרם.
אינדקס הגליקמי - 63 יחידות.
תכונות שימושיות של טרי וגזר מוכן בדרכים שונות
אכילת ירקות חיים לא תמיד מועילה - למשל, ירקות שעברו טיפול בחום מוכנסים בהדרגה למזונות משלימים לילדים קטנים.
מעניין. גזר כתום פותח בהולנד. ירקות השורש הראשונים היו לבנים, צהובים וסגולים עזים, והם גדלו באפגניסטן.
מהם היתרונות של גזר לגוף האדם?:
- ויטמין A משפיע לטובה על מערכת החיסון, הראייה ומערכת הרבייה.
- ויטמיני B מעורבים בתפקוד של מערכת העצבים והלב וכלי הדם. שפר את מצב העור והשתתף בצמיחת תאים. ויטמינים מסיסים במים משפיעים על כל התהליכים המטבוליים בגוף.
- ויטמין C מחזק את מערכת החיסון ועוזר להילחם במחלות זיהומיות.
- ויטמין K מסייע בספיגת סידן, משתתף בתגובות חיזור ומונע אוסטאופורוזיס.
מיץ גזר
הערך של טרי מיץ גזר - בעיכול המהיר שלו.
מיץ גזר מעורבב לעתים קרובות עם ירקות או פירות אחרים. זה מגדיל את כמות החומרים המזינים הנצרכים.אם ילד מסרב לשתות מיץ גזר טהור, מציעים לו משקה תפוח-גזר או גזר-תפוז.
צמרות גזר
צמרות הגדלות בגינה או בגן הירק שלך הן שימושיות. ירקות מהשדות מטופלים בכימיקלים שיגרמו נזק, לא תועלת.
מהם היתרונות של צמרות גזר תוצרת בית?:
- עלים טריים המוספים למנות משמשים מקור לויטמין C;
- מרתחים ותמיסות עוזרות במאבק במחלות עור;
- שטיפת השיער שלך במרק חם ורענן גורמת לו להיות מבריק ומחזקת את השורשים;
- עוזר לפתור בעיות בעוצמה;
- משמש להחמצת ירקות יחד עם עלי שמיר וחזרת.
גזר קוריאני
תכולת סיבים גבוהה מנרמלת את העיכול. הודות לסיבים תזונתיים גסים, דפנות המעי נתונות לגירוי מתון והפריסטלטיקה משתפרת.
אכילת גזר קוריאני מסייעת בהורדת כולסטרול וניקוי הכבד. ויטמין E מונע מחלות של מערכת הדם ומדלל את הדם.
האם אני יכול להשתמש בו בזמן ירידה במשקל?
תזונאים נזהרו דיאטות גזרעד שנקבע האינדקס הגליקמי של הירק הגולמי. זה שווה ל-20 יחידות, מה שאומר שגזר טרי מצוין לתזונה תזונתית.
ירק מבושל עם אינדקס גליקמי ממוצע של 50 יחידות מתאים גם להפטר מעודפי שומן.
צמרות גזר, כמו כל ירקות טריים, אינם מאוחסנים כמרבצי שומן, אבל מרווה את הגוף עם ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
תעריף צריכה ליום
ילדים צעירים מתחילים לקבל גזר מבושל יחד עם ירקות אחרים לאחר שישה חודשים. האכלה משלימה מתחילה בכפית קינוח אחת.מיץ גזר בכמות של כמה טיפות בצורה מדוללת ננסה לאחר שישה חודשים.
עבור מבוגרים, הנורמה היומית היא 200-250 גרם. אלה 2-3 גזרים בינוניים. תזונאים ממליצים לאכול גזר חי אחד ליום, השאר כחלק מהארוחות.
שיעור צריכת מיץ גזר - לא יותר מ-0.5 כוסות ביום. עדיף לסירוגין ולערבב עם משקאות ירקות ופירות אחרים סחוטים טריים.
האם אפשר לאכול כל יום
אכילה מתונה של ירק השורש אינה גורמת נזק למי שיש הוא לא פה אי סובלנות אינדיבידואלית.
מתכונים עם גזר לירידה במשקל
סלטים דיאטטיים עם גזר בריאים ובעלי צבע עז ונעים לעין.
גזר עם תפוח
רכיבים:
- תפוח ירוק גדול - 1 יחידה;
- גזר בגודל בינוני - 2 יח';
- מיץ לימון - 1 כף. ל.;
- שמן זית - 1 כף. ל.;
- גרעיני חמנייה קלופים - 1 כף. ל.;
- חומץ תפוחים - 1 כפית.
שלבי בישול:
- שוטפים את התפוח והגזר ומקלפים אותם.
- מגררים גזר על פומפיה גסה.
- התפוח מגורע וחותכים לפרוסות.
- מוסיפים שמן ומיץ לימון. מערבבים ומפזרים חומץ.
- לפני ההגשה מפזרים גרעיני חמנייה.
"שלושה ירקות"
רכיבים:
- גזר בגודל בינוני - 2 יח';
- סלק קטן - 1 pc.;
- כרוב לבן, ראש קטן - 1/4 מזלג;
- שמן זית - 1 כף. ל.
שלבי בישול:
- גזר וסלק שוטפים, מקלפים ומגררים על פומפיה גסה.
- קוצצים דק את הכרוב. הם זזים מעט.
- הירקות מעורבבים.
- מתבלים בשמן זית.
במקום שמן, השתמש במיץ לימון.
גזר עם צימוקים
רכיבים:
- גזר בגודל בינוני - 2 יח';
- צימוקים - 100 גרם;
- דבש - 1 כף. ל.;
- יוגורט דל שומן - 100 גרם;
- קינמון טחון - לפי הטעם.
שלבי בישול:
- את הגזר שוטפים, מקלפים ומגררים על פומפיה גסה.
- שוטפים את הצימוקים ומשרים אותם במים חמים למשך 10 דקות. יבש על מגבת.
- מערבבים דבש ויוגורט להכנת רוטב לסלט.
- יוצקים את הרוטב על הגזר והצימוקים.
- לפני ההגשה מצננים 15-20 דקות במקרר.
נזק אפשרי והתוויות נגד
למרות המספר הרב של חומרים שימושיים ותכונות ריפוי, לאכול גזר לא מתאים לכולם.
תשומת הלב! אנשים עם אי סבילות אישית לירק זה לא צריכים לאכול גזר.
אכלו גזר בזהירות:
- במהלך ההריון וההנקה;
- עם כיב פפטי של הקיבה, התריסריון;
- עם דלקת של פי הטבעת.
צריכה מופרזת של מיץ גזר עלולה לגרום ל"צהבת קרוטן".. זה מתבטא בצורה של שינוי צבע איקטרי של כפות הרגליים וכפות הידיים. הסיבה היא רוויה יתר של בטא-קרוטן. הוא נעלם מיד לאחר הפסקת המשקה.
סיכום
בהתאם לשיטת הבישול, גזר עלול לאבד או להגדיל את כמות החומרים המזינים והוויטמינים. אכילת ירקות בכל צורה טובה לגוף. ירקות שעברו טיפול בחום מכילים יותר קלוריות.
גזר נא הוא מוצר דיאטטי הנכלל בדיאטות רבות.