השוואה בין אורז ותפוחי אדמה: שהוא בריא יותר ורב קלוריות

ישנם מיתוסים רבים סביב אורז ותפוחי אדמה בנוגע לתכונות התזונתיות שלהם. התומכים בתזונה נכונה מחשבים את תכולת הקלוריות של אורז ותפוחי אדמה על מנת לארגן טוב יותר או לשנות את התזונה שלהם.

בואו נבין האם כדאי לוותר על תפוחי אדמה לטובת תוספת לאורז, ונספר לכם מה יותר בריא - אורז או תפוחי אדמה.

הרכב כימי ויסודות קורט

קבוצה של ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים, חומצות קובעת את תכונות המוצר ואת ערכו התזונתי.

אורז

הרכב המינרלים של המוצר כולל:

• אשלגן - 86 מ"ג;
• זרחן - 10 מ"ג;
• מגנזיום - 35 מ"ג.

100 גרם אורז מספקים את הדרישה היומית של הגוף למנגן ב-48%, נחושת ב-12% ואבץ ב-10.5%.

הדגנים אינם מכילים ויטמינים מסיסים בשומן. אבל הוא עשיר בויטמיני B מסיסים במים (B1, B2, B5, B6) ו-PP.

התייחסות. סובין אורז מוביל בין שאר המוצרים בתכולת תיאמין (B1), פירידוקסין (B6) וניאצין (B3 או PP). יש יותר חומצה פנטותנית (B5) רק בפטריות שיטאקי, חלמון עוף וכבד.

תפוח אדמה

תפוחי אדמה גולמיים מכילים את מירב המינרלים ויסודות קורט הבאים:

• אשלגן - 568 מ"ג;
• זרחן - 58 מ"ג;
• כלור - 58 מ"ג;
• סיליקון - 50 מ"ג;
• גופרית - 32 מ"ג;
• מגנזיום - 23 מ"ג.

הויטמין העיקרי הוא חומצה אסקורבית. כדי לספק את הצורך היומיומי בויטמין C, מספיקים 200-300 גרם מהמוצר. תפוחי אדמה מכילים גם ויטמיני B, PP וכולין.פקעות צהובות בשר מכילות קרוטנואידים הפועלים כפרוויטמין A.

בין החומצות האורגניות הקיימות בתפוחי אדמה ניתן למנות לימון, אוקסלי ומאלי.

תכולת קלוריות ושומן בתזונה, אינדקס גליקמי

תכולת הקלוריות והערך התזונתי של מוצרים אלו תלויים במספר גורמים: מגוון, אופן ההכנה. בואו נשווה את תכולת הקלוריות של תפוחי אדמה ו אורז וערכים תזונתיים נוספים.

סוגים שונים של אורז

ישנם אורז אדום, חום (חום), בר (שחור) ולבן:

1. לבן - הפופולרי ביותר. הוא חלק ואחיד עקב טחינה והיעדר קליפת סובין. טיפול זה משפר את טעם הדגן, מאריך את חיי המדף ומזרז את תהליך הבישול. אבל גרגירים מלוטשים מאבדים מספר תכונות שימושיות.
2. בורים נקרא אורז שלא מקולף מהמוץ. קליפה זו מכילה את רוב אבות המזון.
3. נקרא "אדום" מסתירים שני זנים של דגנים: אורז אדום ולבן בהוטאן, מותסס על ידי פטריות מהסוג מונסקוס. האחרון משמש כחומר צביעה בייצור נקניקיות. האורז הבהוטני מלוטש למחצה, כלומר שומר על חלק קטן מקליפת הדגן. המולדת ההיסטורית של מין זה היא איראן, אך הוא גדל היטב גם באזור קרסנודר.
4. אורז בר, הוא גם שחור, בבוטניקה זה נקרא "ציטסניה מים". צמח הביצות השנתי הזה של משפחת Poaceae הוא יליד צפון אמריקה. יש לו טעם מתקתק ואגוזי והוא מוערך מאוד בשוק.

האנרגיה והערך התזונתי של סוגי אורז שונים מוצגים בטבלה.

תכולת הקלוריות של האורז תלויה ישירות במידת העיבוד של הדגן, כך שלאורז שחור בר יש את הערך האנרגטי הנמוך ביותר. אורז לבן ואדום כמעט זהים מבחינת קלוריות, אבל ליטוש מלא של אורז לבן מפחית את תכולת החלבון והשומן שלו ובו זמנית מעלה את רמות הפחמימות והאינדקס הגליקמי שלו.

תפוח אדמה

מיתוסים על הסכנות של תפוחי אדמה לדמות קשורים למגוון מאכלים, שבהם הירק הזה מתובל בנדיבות בחמאה וחלב, ומשמש כתוספת לדגים או בשר שומניים.

אבל תכולת הקלוריות של תפוחי אדמה גולמיים היא רק 75 קק"ל ל-100 גרם. אבל מאזן הרכיבים התזונתיים (חלבונים - 2 גרם, שומנים - 0.4 גרם, פחמימות - 17 גרם) גורם לנו להיזהר, כי יש דומיננטיות של פחמימות, כולל. כולל פשוטים.

השינוי באנרגיה ובערך התזונתי של המוצר במהלך טיפול בחום בא לידי ביטוי בטבלה.

לתפוחי אדמה ז'קט יש את תכולת הקלוריות הנמוכה ביותר. פקעות מבושלות בקליפתן לא רק מכילות פחות פחמימות, אלא גם שומרות על חלק ניכר של מינרלים וויטמינים. תכולת קלוריות צ'יפס הקשורים לשימוש בשומנים - צמחיים או בעלי חיים - במהלך הבישול.

תשומת הלב! המנות המזיקות ביותר הן צ'יפס (350 קק"ל) וצ'יפס (מ-400 עד 520 קק"ל).

במה יש יותר קלוריות - אורז או תפוחי אדמה?

בבחירה בין תפוחי אדמה לאורז, קחו בחשבון את סוג הדגנים ואת אופן הכנת הירק. דייסת אורז מלוטשת מכילה יותר קלוריות (140) מאשר פקעות מבושלות (78). האינדקס הגליקמי גם אינו מעדיף אורז.

אבל אורז חום, אדום ובעיקר בר הם תחליפים בריאים יותר לתוספות תפוחי אדמה, שכן סוגים אלה מכילים פחמימות הפועלות לאט, ממלאים אותך לתקופה ארוכה יותר ואינם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם.

תכונות מועילות לגוף

במידה, אורז ותפוחי אדמה מועילים לגוף, והרכבם העשיר מאפשר שימוש בהם למטרות רפואיות.

אורז

היתרונות של אורז נובעים מההרכב הכימי שלו:

• הדגנים אינם מכילים גלוטן (גלוטן), ולכן המוצר מתאים לסובלים מאלרגיות, לרבות משמש כמזון משלים לתינוקות, המשמש בתזונה של חולי צליאק ומחסור חולף באנזימי עיכול;
• אשלגן טוב למערכת הלב וכלי הדם, עוזר להיפטר מבצקות, ליחה בריאות ומשקעי סימפונות ומלח במפרקים;
• מנגן מונע התפתחות של אוסטאופורוזיס;
• זרחן חיוני לבריאות העצם;
• חומצה פולית (ויטמין B9) שימושית במיוחד לנשים - היא מסייעת להילחם במתח והיא הכרחית להתפתחות תקינה של העובר במהלך ההריון;
• חומצה ניקוטינית מעורבת בחילוף החומרים של שומנים ופחמימות (כדי לשפר את ספיגתה, מומלץ להשרות אורז במים קרים לפני הבישול);
• אורז שחור בר חום וסובין אורז עשירים בסיבים, המנקים את הגוף מרעלים ופסולת מזיקים, עוזרים לעצירות;
• אנתוציאנינים, שאחראים על הצבע באורז אדום, הם נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים במניעת סרטן.

בעל סגולות רפואיות וקוסמטיות מי אורז:

• עוטף ומגן על דפנות הוושט, הקיבה והמעיים מפני גירוי;
• משמש כמרכך שיער טבעי;
• מסכות קמח אורז מנקות את העור.

תפוח אדמה

עמילן תפוחי אדמה, כמו מי אורז, הם חומר עוטף, ולכן משתמשים בהם לאחר הרעלה דרך הפה (בצורת ג'לי) או כחוקן.

מיץ סחוט טרי מנטרל את השפעות החומצות, מקל על צרבת ומסייע בטיפול בדלקת קיבה, כיבי קיבה ותריסריון. עמילן מוריד את רמות הכולסטרול בדם.

ברפואה העממית, השימוש בתפוחי אדמה מגוון:

• דייסה גולמית של תפוחי אדמה משמשת לכוויות ואקזמה;
• שאיפות אדים מסייעות במחלות של דרכי הנשימה העליונות;
• פקעות חמות מעוכות עטופות בבד משמשות כקומפרס מחמם.

בקוסמטיקה ביתית, פקעות גולמיות עוזרות להילחם בעיגולים שחורים מתחת לעיניים, ומסכות עם מיץ תפוחי אדמה מקלות על אקנה.

נזק והתוויות נגד אפשריות לשימוש

לתפוחי אדמה ואורז יש מספר התוויות נגד. החיסרון המשותף שלהם הוא תכולת העמילן הגבוהה שלהם. מרכיביו הם עמילופקטין ועמילוז - שרשראות גלוקוז. זה הופך את המזונות למסוכנים לחולי סוכרת מכיוון שהם יכולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.

נזק אפשרי של אורז:

1. דייסת אורז מאטה את תנועתיות המעיים ועלולה לגרום לעצירות.
2. אורז בר עלול להיות מזוהם בארגוט ולגרום להרעלה חמורה.
3. קיים חשש לגבי השימוש בארסן כחומר הדברה באורז אדום. לכן, אתה צריך לשים לב לנוכחות של שליטה טוקסיקולוגית על דגן. מידע זה חייב להיות כלול על אריזת המוצר.

הסכנה הגדולה ביותר שתפוחי אדמה יכולים להוות היא החומר הרעיל סולנין. בדרך כלל, הוא קיים במוצר בכמויות קטנות, אך בהשפעת אור שמש ישיר או כאשר מופיעים נבטים, ריכוזו עולה. כלפי חוץ, זה מתבטא ככתמים ירוקים על הפקעות. סולנין במינון של 20 מ"ג מביא להרעלה קלה, 200-400 מ"ג - למוות.

ניתן לבשל תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס וצ'יפס בשמן באיכות נמוכה שיש בו רמות גבוהות של חומרים מסרטנים. תכולת הקלוריות הגבוהה של מנות אלו הופכת אותן למסוכנות לאנשים הסובלים מעודף משקל.

חוות דעת של תזונאית

בקרב אלה שרוצים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים בזמן קצר, דיאטת המונו-אורז פופולרית. חסידי תזונה כזו מתייחסים לעובדה שב אורז מבושל מאבד תכולת קלוריות מספר פעמים, ודייסת אורז מכילה רק 140 קק"ל, במקום 370 בדגנים יבשים.

גורם אטרקטיבי הוא תכולת השומן הנמוכה שלו (כמעט ללא שומן), ולכן אורז משמש לעתים קרובות על ידי ספורטאים במהלך מה שנקרא "חיתוך" - איבוד מסת שומן.

התייחסות. כדי למנוע בעיות עם עצירות, דיאטת האורז משולבת עם הרבה נוזלים, ירקות ופירות. מים וסיבים מעודדים התכווצויות מעיים.

אבל דגן מלוטש הוא מקור לפחמימות מהירות. לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה, וירידה במשקל בדיאטה כזו מתרחשת רק עקב ירידה בסך הקלוריות.

דרך בריאה יותר לרדת במשקל היא לכלול אדום בתזונה. חום אוֹ שָׁחוֹר אורז תכולת הסיבים הגבוהה הופכת את הדגנים הללו לחיוניים בתזונה של אנשים הסובלים מעודף משקל.

חָשׁוּב! חובבי תזונה טבעונית לא צריכים להיות שולל בתכולת החלבון הגבוהה, כי היא לא שלמה – חסרות בה שתי חומצות אמינו: אספרגין וגלוטמין.לכן, מומלץ לשלב אורז בר עם קטניות, אגוזים או זרעים.

באשר לתפוחי אדמה, מוצר זה נכלל באופן לא ראוי בשורות האויבים העיקריים של דמות רזה. בצורה מבושלת, במיוחד בקליפתם, תפוחי אדמה אינם מזינים יותר מתוספות אחרות. התוספת הטובה ביותר לתפוחי אדמה היא סלט ירקות קליל ועשבי תיבול טריים, שיאזנו את תכולת העמילן הגבוהה בפקעות.

סיכום

גם לתפוחי אדמה וגם לאורז יש תומכים ומתנגדים. הבחירה במוצר זה או אחר תלויה בהעדפות הגסטרונומיות של כל אדם. ההבדלים האובייקטיביים בין תפוחי אדמה לאורז הלבן הנפוץ ביותר אינם כה משמעותיים.

הכל תלוי בשיטת ההכנה ובתוספת מרכיבים נוספים - חמאה, חלב מלא, מלח ומשפרי טעם מלאכותיים. האלטרנטיבות הבריאותיות ביותר הן זני אורז בעיבוד מינימלי כגון חום ושחור פראי.