ניתוח השוואתי של מה בריא יותר: כוסמת, עדשים או שיבולת שועל

רבים מאלה המקפידים על תזונה בריאה נמנעים בשקידה מפחמימות "מהירות" ומעדיפים דייסת שיבולת שועל או כוסמת כתוספת או ארוחת בוקר דשנה. אבל השוואת הדגנים האלה לעדשים הפחות פופולריות לא מדברת לטובתם.

במאמר נדבר על ההבדלים העיקריים בהרכב הכימי של המוצרים, האנרגיה והערך התזונתי שלהם, תכונות בריאותיות, נשקול התוויות נגד לצריכת כוסמת, שיבולת שועל ועדשים וחוות דעת של תזונאים על חשבונם.

הרכב כימי ויסודות קורט

תכונות המוצר נקבעות על פי ההרכב הכימי שלו. בואו ניקח בחשבון כוסמת, שיבולת שועל ועדשים מנקודת מבט זו.

כוסמת

המולדת ההיסטורית של הכוסמת היא חצי האי הינדוסטאן, שם היא תורבתה לא יאוחר מארבעת אלפים שנה. ברוס', הצמח התפשט הודות למסחר פעיל עם ביזנטיון, תוך שמירה על התייחסות לתרבות היוונית בשמה הסלאבי.

כיום כוסמת זמינה במספר סוגים:

• גַרעִין - דגנים מלאים, קלופים מקליפת הפרי ומטוגנים;
• פרודל (חתוך) - גרעינים קצוצים;
• פתיתי כוסמת - גרגירים פחוסים;
• דגני סמולנסקאיה - כוסמת מרוסקת דק (גרגרים בקוטר של עד 2 מ"מ);
• כוסמת ירוקה - מוצר שלא עבר טיפול בחום.

100 גרם כוסמת מכיל:

• עמילן - 55.4 גרם;
• סיבים - 10.3 גרם;
• חומצת שומן:
  • רווי - 0.6 גרם;
  • בלתי רווי - 2.3 גרם.
• מונו ודו-סוכרים - 1.4 גרם;
• ויטמינים:
  • B1 - 0.2 מ"ג;
  • B2 - 0.3 מ"ג;
  • B3 - 5.1 מ"ג;
  • B4 - 54.2 מ"ג;
  • B5 - 1.2 מ"ג;
  • B6 - 0.4 מ"ג;
  • B9 - 42 מק"ג;
  • H - 10 מיקרוגרם;
  • PP - 7.2 מ"ג;
  • K - 7 מק"ג.
• מינרלים:
  • סידן - 17 מ"ג;
  • אשלגן - 320 מ"ג;
  • זרחן - 319 מ"ג;
  • מגנזיום - 221 מ"ג;
  • נתרן - 11 מ"ג;
  • ברזל - 2.5 מ"ג;
  • מנגן - 1.6 מ"ג;
  • אבץ - 2.4 מ"ג;
  • נחושת - 0.6 מ"ג;
  • סלניום - 8.4 מק"ג.
• חומצות אמינו חיוניות:
  • ארגינין - 0.87 גרם;
  • לאוצין - 0.74 גרם;
  • ולין וליזין - 0.6 גרם כל אחד.

התרכובות הפנוליות של הכוסמת פועלות כנוגדי חמצון ומגינות על הדגן במהלך אחסון ארוך טווח מפני החמצה והיווצרות עובש.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא גידול דגנים שמקורו במונגוליה ובחלק הצפון מזרחי של סין, שזכה לפופולריות במדינות עם אקלים ממוזג וקר בשל חוסר היומרות שלו: בבריטניה, גרמניה ורוסיה.

האוכל הנפוץ ביותר הוא שיבולת שועל. על פי התקן הבין-מדינתי GOST 21149-93, נבדלים הסוגים הבאים:

1. אקסטרה - דגני בוקר שלמים או חתוכים מכיתה א'. הוא מחולק במספרים בהתאם לגודל הפתיתים ולרתיחה שלהם (מס' 1 - הגדול ביותר, מס' 3 - הקטן ביותר).
2. הרקולס הוא דגני בוקר מובחרים.
3. פתיתי עלי כותרת - עשויים מאותו דגנים כמו שיבולת שועל מגולגלת, אך בעלי משטח מחורץ, כך שהם רותחים מהר יותר.

הרכב כימי ממוצע של 100 גרם שיבולת שועל:

• עמילן - 49 גרם;
• מונו-ודיסכרידים - 1 גרם;
• סיבים תזונתיים, כולל בטא גלוקן ו גלוטן - 8 גרם;
• חומצות שומן רוויות - 1 גרם;
• ויטמינים:
  • B1 - 0.8 מ"ג;
  • B2 - 0.1 מ"ג;
  • B3 - 1 מ"ג;
  • B5 - 1.3 מ"ג;
  • B6 - 0.1 מ"ג;
  • E - 3.2 מ"ג;
  • RR - 4.6 מ"ג.
• מינרלים:
  • זרחן - 523 מ"ג;
  • אשלגן - 429 מ"ג;
  • מגנזיום - 177 מ"ג;
  • סידן - 54 מ"ג;
  • מנגן - 4.9 מ"ג;
  • ברזל - 4.7 מ"ג;
  • אבץ - 4 מ"ג;
  • נתרן - 2 מ"ג;
  • נחושת - 0.6 מ"ג;
  • סלניום - 28.9 מק"ג.
• חומצות אמינו חיוניות:
  • ארגינין - 0.85 גרם;
    לאוצין - 0.71 גרם;
  • ולין - 0.63 גרם;
  • ליזין - 0.47 גרם.

סך הכל 100 גרם קְוֵקֶר מכילים כמות כפולה מהמומלץ של מנגן, האחראי על חוזק העצם ורקמת החיבור, וכן משתתף בחילוף החומרים.

עדשים

עדשים הם זרעים שטוחים של צמח בעל אותו שם ממשפחת הקטניות. נכלל בתזונה האנושית מאז תקופת הברונזה.

הזנים והזנים הנפוצים ביותר הם:

• חום;
• ירוק (צלחת);
• אדום - אין קליפה, אז זה לוקח רק 10-15 דקות להכין;
• שחור ("Beluga") - דומה לקוויאר בלוגה בצורה, גודל וצבע, ומכאן השם.

הרכב כימי של עדשים ל-100 גרם מוצר:

• עמילן - 43-50 גרם;
• תכולת סוכר כוללת - 2 גרם;
• סיבים - 10.7 גרם;
• ויטמינים:
  • A - 3 מיקרוגרם;
  • C - 4.5 מ"ג;
  • B1 - 0.9 מ"ג;
  • B2 - 0.2 מ"ג;
  • B3 - 2.6 מ"ג;
  • B4 - 96.4 מ"ג;
  • B5 - 0.3-2.1 מ"ג;
  • B6 - 0.5 מ"ג;
  • B9 - 204-479 מק"ג;
  • E - 0.5 מ"ג;
  • K - 5 מק"ג.
• מינרלים:
  • אשלגן - 668 מ"ג;
  • זרחן - 281 מ"ג;
  • מגנזיום - 59 מ"ג;
  • סידן - 48 מ"ג;
  • ברזל - 7.4 מ"ג;
  • נתרן - 7 מ"ג;
  • אבץ - 3.6 מ"ג;
  • מנגן - 1.7 מ"ג;
  • נחושת - 1.3 מ"ג.
• חומצות אמינו:
  • ארגינין - 1.9 גרם;
  • לאוצין - 1.8 גרם;
  • ולין - 1.2 גרם.

כשבריר מהערך היומי המומלץ, עדשים אדומות הן העשירות ביותר בנחושת. חומר זה מעורב בחילוף החומרים של ברזל וממריץ את ספיגת החלבונים והפחמימות.

תכולת קלוריות ושומן בתזונה, אינדקס גליקמי

תכולת קלוריות היא הדבר הראשון שאנשים שמים לב אליו לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. אבל היחס בין BZHU לבין האינדקס הגליקמי חשוב לא פחות.

ערך תזונתי ואנרגטי של כוסמת

אינדקס גליקמי של דגנים יבשים - מ 50 ל 60. כאשר מבושל, עקב מים, המחוון יורד ל 40-50.

קְוֵקֶר

האינדקס הגליקמי של שיבולת שועל משתנה בין 55 ל-60, שיבולת שועל עם חלב - 60, מים - 40.

עדשים

האינדקס הגליקמי של עדשים יבשות הוא בין 38 ל-41, של המוצר המוגמר - 25.

באיזה יש יותר קלוריות?

בהכנה, כוסמת ועדשים מכילות יותר קלוריות מאשר שיבולת שועל:

• עדשים מבושלות - 105-145 קק"ל;
• דייסת כוסמת על מים - 101 קק"ל;
• שיבולת שועל - 88 קק"ל.

בישול שיבולת שועל וכוסמת עם חלב מגדיל את תכולת הקלוריות של דייסות ל-130 ו-140 קק"ל, בהתאמה. יחד עם זאת, דייסת כוסמת חלב היא תזונתית יותר מדגנים שפשוט מכוסים בחלב. הערך האנרגטי של המנה הזו הוא 198 קק"ל.

מה הכי טוב לירידה במשקל

קְוֵקֶר - אופציה קלאסית לארוחת בוקר דשנה ועתירת פחמימות, אלא אם כן אנחנו מדברים על דגנים אינסטנט. במקרה האחרון, פחמימות מהירות מעובדות על ידי הגוף תוך זמן קצר, והאדם מרגיש רעב שוב.

התייחסות. השחקנית ההוליוודית אן האת'ווי פנתה לדיאטת שיבולת שועל כהכנה לתפקידה זוכה האוסקר בסרט עלובי הסרט.

למרות תכולת הקלוריות הגבוהה יותר משיבולת שועל, עדשים בעל אינדקס גליקמי נמוך, כלומר.אינו גורם לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם, עשיר בחלבון (מ-8 עד 17 גרם ל-100 גרם מוצר מוגמר), אינו מכיל כמעט שומן ומעניק תחושת שובע לאורך זמן, ולכן הוא יעיל במאבק נגד עודף משקל. הוא מועדף בקרב צמחונים כחלופה לבשר.

כוסמת לעתים קרובות נכלל בדיאטות טיפוליות על פי ייעוץ רפואי (טבלאות דיאטה). הוא משמש גם כדיאטה מונו לירידה במשקל (למשל בתוספת קפיר). הגרעין המאודה במים רותחים בריא יותר מזנים אחרים, מכיוון שהוא משמר את כל סט המיקרו-אלמנטים והוויטמינים.

האם ניתן לשלב בין כוסמת ושיבולת שועל, כוסמת ועדשים?

מתנצלים על תזונה נפרדת מאפשרים לשלב מזונות המכילים עמילן זה עם זה אם כמות החלבון בהם זהה בערך. כוסמת ושיבולת שועל עונים על דרישה זו.

מבחינה קולינרית, שילוב כזה אפשרי אם הדגנים מעובדים לפתיתים ודורשים אותו פרק זמן לבישול. אחרת, תקבלו מנה עם עקביות וטעם לא נעימים.

לפי טבלת התאימות למזון, דגנים וקטניות מספקים שילוב ניטרלי. בתפריטים צמחוניים ועדשים פופולריים מתכונים למנות עשויות כוסמת ועדשים בתוספת ירקות או פטריות שונות.

תכונות מועילות לגוף

בשימוש נכון, למוצרים המדוברים יש השפעה מרפאת על הגוף.

כוסמת

לאכילת מנות כוסמת יש השפעה חיובית על מחלות שונות. מוצר הדגן חייב את התכונות הללו למספר חומרים שימושיים:

1. כולין (ויטמין B) הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולתפקוד המוח.
2. שומנים רב בלתי רוויים - משתתפים בחילוף החומרים בגוף ומורידים את רמות הכולסטרול בדם.
3. שגרה - משחזר את צפיפות כלי הדם ומנרמל את קרישת הדם. בקנה מידה תעשייתי, הוא מתקבל מנורות כוסמת לייצור תרופות פרמקולוגיות: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" וכו '.
4. מגנזיום - פועל כנוגד דיכאון טבעי, מקל על עייפות, מסייע בהתמודדות עם לחץ. החומר משמש גם למניעת דליות ונפיחות.
5. סיבים - מנרמל את תפקוד מערכת העיכול, מפחית את רמות הגלוקוז בדם.

ברפואת המזרח, דייסת כוסמת בשילוב עם מיץ רימונים או רוטב ידועה כתרופה יעילה לאנמיה.

קְוֵקֶר

התכונות המועילות של שיבולת שועל נקבעות על ידי ההרכב העשיר שלה:

1. נוגדי חמצון מגבירים את עמידות הגוף לזיהומים שונים ולהשפעות סביבתיות שליליות.
2. זרחן וסידן נחוצים להיווצרות והתפתחות תקינים של מערכת השלד.
3. ברזל מונע אנמיה.
4. ביוטין (ויטמין B) מונע דרמטיטיס ומשפיע לטובה על העור.
5. בטא גלוקן מפחית את רמות הכולסטרול הרע.
6. סיבים שומרים על רמות סוכר אופטימליות בדם.

שיבולת שועל מצפה את רירית הקיבה, בעלת השפעה אנטי דלקתית, ולכן מונעת כאבים ונפיחות. דגנים מסייעים בניקוי המעיים ומשפרים את הפריסטלטיקה.

עדשים

עדשים הן מחסן אמיתי של ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו:

1. הודות לתכולת הברזל שלו, זה עוזר עם hematopoiesis. כדי להגביר את הספיגה של יסוד זה, משולבים תבשילי עדשים עם ירקות טריים עשירים בוויטמין C (עגבניות, פלפל אדום, עשבי תיבול טריים).
2. מנה אחת של המוצר המוגמר מכילה 90% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית הדרושה לנשים הרות.
3. מגנזיום ואשלגן חשובים לתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים.
4. חומצת האמינו טריפטופן מעובדת בגוף האדם לסרוטונין, המכונה "הורמון האושר".
5. איזופלבונים מדכאים את סרטן השד.

סיבים מסיסים בעדשים משפרים את העיכול, ממריצים את חילוף החומרים, ומשפיעים לטובה על המיקרופלורה במעיים, ובכך מגבירים את החסינות. מחית עדשים מומלצת עבור כיבי קיבה ותריסריון, והמרתח שימושי עבור אורוליתיאזיס.

מנקודת מבט של רפואה סינית, עדשים הן מזון מחמם. שפר את האפקט המחמם שלו בעזרת תבלינים. מרק עדשים חריף הוא הכרחי בתזונת החורף של תושבי מדינות הצפון.

חָשׁוּב! מנה של עדשים פעמיים בשבוע מפחיתה משמעותית את רמות הגלוקוז בדם בחולי סוכרת.

מה בריא יותר?

לכוסמת, לשיבולת שועל ועדשים יש תכונות ייחודיות, ולכן קשה לשפוט בבירור מה בריא יותר. אבל עדשים הן מוצר ששומר על איכויותיו גם בתהליך השימור והטיפול בחום. הוא גם עולה על הדגנים המדוברים מבחינת כמות ויטמיני B, מכיל הרבה חלבון ובעל אינדקס גליקמי נמוך.

נזק והתוויות נגד אפשריות לשימוש

"הכל רעל, והכל טוב", אמרו החכמים הקדמונים. שיקול זה נכון גם לגבי כוסמת, שיבולת שועל ועדשים.

כוסמת

למרות הרכבה העשיר, כוסמת לא תחליף מזונות אחרים בתזונה היומית. הקפדה ארוכת טווח על דיאטת מונו-כוסמת תעורר מחסור בחומרים חיוניים.

דגנים, במיוחד כשהם מונבטים, מגבירים היווצרות גזים ומרה שחורה, ולכן לא מומלץ לכלול אותם בתזונה לאנשים עם מחלות במערכת העיכול. דייסת כוסמת סמיכה מדי תגרום לעצירות אצל תינוקות.

התכולה הגבוהה של רוטין בכוסמת הופכת אותה למסוכנת לחולים עם קרישת דם מוגברת.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא מהאחרונות שהוצגו כמזון משלים לילדים צעירים. הוא מכיל חומצה פיטית, שהצטברותה בגופו של אפילו מבוגר גורמת לשטיפה של סידן מרקמת העצם.

מחלת צליאק, או אי סבילות לגלוטן, היא התווית נגד חלקית לאכילת שיבולת שועל. אמנם הדגנים אינם מכילים גלוטן בצורתו הטהורה, אך עקב אופן גידולו נוצר זיהום צולב של שיבולת שועל וחיטה (בעל השיא של כמות הגלוטן). חולים עם צליאק צריכים לקרוא את האריזה בעיון ולחפש את התווית הספציפית "ללא גלוטן".

תשומת הלב! דייסת שיבולת שועל מיידית דלה בויטמינים ומינרלים, אך עשירה בפחמימות וקלוריות, מה שגורם לעלייה ברמת הסוכר בדם. זה מסוכן לאנשים עם סוכרת.

עדשים

עדשים, כמו קטניות אחרות, מעוררות תסיסה בקיבה. מוצר זה נמנע אם יש היסטוריה של מחלות של מערכת העיכול, הלבלב, מערכת הלב וכלי הדם וכיס המרה.

עדשים אסורות גם לאנשים עם גאוט, דיאתזה של חומצת שתן, מחלות מפרקים ומערכת גניטורינארית, והן אסורות בשלב החריף של טחורים ובעיות במתן שתן.

חָשׁוּב! עדשים, כמו אבוקדו, נחשבות למזון "נשי" בשל האחוז הגבוה שלהן של בטא-סיטוסטרול (117.5% מהערך היומי). חומר זה מפחית את רמות הטסטוסטרון, דבר שאינו מומלץ לגברים.

חוות דעת של תזונאית

כדי להימנע ממחסור בחומרים מזינים, תזונאים קוראים לא להיסחף עם דיאטות מונו-דיאטות ולהקפיד על תזונה מגוונת. תנו עדיפות למזונות שעברו עיבוד טכנולוגי מינימלי: דגנים מלאים, קטניות ללא שימורים.

מרינה מקישה, חברה באיגוד הלאומי של דיאטה ותזונאים: «ארוחת בוקר של שיבולת שועל מעניקה תחושת שובע לאורך זמן, אך חשוב לא להפריז: הכמות האופטימלית היא 3-4 כפות. ל. זה יספיק לחכות עד ארוחת הצהריים".

נטליה אחימינה, תזונאית מהקטגוריה הגבוהה ביותר: "עדיף לאכול דייסת כוסמת מדי שבוע, לפחות שלוש פעמים. אם אתה מקפיד על דיאטה מונו, אך לא יותר מ-2-3 ימים. בחר באפשרות קפיר כוסמת לתזונה מלאה יותר."

אנה קורובקינה, תזונאית: "עדשים שחורות וירוקות מתאימות לירידה במשקל. זנים אלו מכילים הרבה סיבים תזונתיים, מנרמלים כולסטרול ומסירים עודפי שומן מהגוף”.

סיכום

היתרון של העדשים הוא תכולת החלבון הגבוהה שלהן, ויטמיני B ואינדקס גליקמי נמוך. אבל כוסמת מכילה יותר מינרלים (מגנזיום, סלניום, נחושת, זרחן), פחות סוכר ונתרן. שיבולת שועל מכילה ויטמין E יקר ערך והיא נמוכה יותר בקלוריות בהשוואה לדייסת כוסמת או עדשים מבושלות.

על השאלה מה בריא יותר - כוסמת, שיבולת שועל או עדשים - אי אפשר לענות באופן חד משמעי, כי התזונה צריכה להיות מגוונת. תן עדיפות למוצרים שונים, ואז התפריט שלך יהיה מאוזן, מזין ובריא.