מהו האינדקס הגליקמי של כוסמת?

על ידי אכילה נכונה, אדם מספק לגוף את כל החומרים הדרושים (ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו) התומכים בבריאות וברווחה. בבחירת מוצרים, שימו לב תכולת קלוריות, איזון חלבונים, שומנים ופחמימות, אינדקס גליקמי.

התפריט היומי של מי שהחליט לאכול בריא כולל כוסמת. תכונותיו המועילות והתזונתיות תלויות בגורמים רבים: סוג הדגנים, תנאי האחסון והגידול ושיטת ההכנה.

מהו האינדקס הגליקמי

אינדקס גליקמי (GI) הוא מדד המאפיין את קצב הפירוק וההמרה של פחמימות לגלוקוז, קצב העלייה ברמת הסוכר בדם בהתאם לייצור האינסולין.

מוצרים עם GI נמוך (עד 55 יחידות) מתעכלים לאט יותר, מספקים בדם בהדרגה גלוקוז, מבטיחים צריכת אנרגיה אחידה ואינם מעמיסים על הלבלב. האנרגיה המשתחררת מספיקה למספר שעות, תוך שהיא נצרכת על ידי הגוף ואינה נצברת בצורה של מצבורי שומן.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (70 יחידות ומעלה) מעלים בחדות את רמת הסוכר בדם ומשמשים מקור לכמויות גדולות של אנרגיה. הגוף מגיב לרמות גלוקוז מוגברות על ידי הגברת ייצור האינסולין, שתפקידו העיקרי הוא לנרמל את רמות הסוכר בדם.

כל הגלוקוז שאינו משמש לתפקודים חיוניים מצטבר בתאי השומן, מה שתורם לעלייה במשקל.אינסולין, המיוצר בכמויות מופרזות, מעכב את פירוק השומנים ברקמת השומן. כאשר צורכים מזונות בעלי GI גבוה, צריכת האנרגיה עולה על ההוצאה האנרגטית, והעודף שלה מאוחסן בצורה של מצבורי שומן.

מדוע מחושב האינדקס הגליקמי וכיצד הוא משפיע על הגוף?

מי שרוצה לרדת במשקל צריך לשים לב לאינדקס הגליקמי. זוהי דרך יעילה לתיקון משקל עודף. אכילת מזונות עם GI של 70 ומעלה מונעת שריפת שומנים ומקדמת את הצטברותו. בעיה נוספת במוצרים כאלה היא תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. בדרך כלל הם מכילים הרבה קלוריות, אבל הם לא משביעים טוב, ובעתיד הקרוב תרגישו רעב. כדי לרדת במשקל או לשמור עליו ברמה נתונה, חשוב להגביל את כמות המזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

ככל שה-GI נמוך יותר של מזונות דלי פחמימות, כך הם מרווים את הגוף טוב יותר ומספקים הוצאה אנרגטית אחידה יותר.

חולים עם סוכרת ותסמונת תנגודת לאינסולין צריכים להקפיד על תזונה לפי האינדקס הגליקמי. מזונות בעלי GI גבוה גורמים להיפרגליקמיה - עלייה ברמות הגלוקוז בדם בהשוואה לנורמה.

עבור חולי סוכרת, מצב זה מאיים על התקדמות סוכרת ועל התפתחות סיבוכים אפשריים של מחלה זו. רמות סוכר גבוהות ארוכות טווח בדם עומסות יתר על המידה על הלבלב, מה שמוביל לפגיעה בכלי הדם ובאיברים האחראים על אספקת הדם.

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך מבטיחה מהלך תקין של מספר תהליכים פיזיולוגיים:

• הריון בריא;
• שמירה על תפקוד הלב;
• הבטחת עתודות אנרגיה ברמה הנדרשת;
• הגברת הפוטנציאל המנטלי, סיבולת פיזית וביצועים;
• בריאות העיניים והעור.

אינדיקטורים של ערכי GI

יחידת המדידה שנקבעה היא יחידת השינוי בעליית רמות הסוכר בדם לאחר צריכת גלוקוז. האינדקס הגליקמי שלו נחשב ל-100 יחידות.

ישנן שלוש קבוצות מזון:

• GI נמוך - 55 יחידות ומטה;
• GI ממוצע - 56-69 יחידות;
• GI גבוה - 70 יחידות ומעלה.

כוסמת: אינדקס גליקמי של המוצר במצבים שונים

האינדקס הגליקמי הוא ערך יחסי. זה תלוי במספר גורמים: מהירות התגובות האנזימטיות במעיים, שיטת הטיפול בחום של המוצר, שילוב עם מרכיבים אחרים וטמפרטורת המוצר.

מְבוּשָׁל

ה-GI של כוסמת מבושלת במים שווה ל-40 יחידות. בדרך כלל, בישול מזון וטיפול בחום ממושך מגבירים את ה-GI שלהם. במקרה של כוסמת קורה ההיפך: אינדקס הפחמימות יורד במהלך הבישול, מה שקשור ליכולת הדגן לספוג מים. עם זאת, מים מפחיתים לא רק את GI, אלא גם את כמות התרכובות המועילות לגוף.

על מנת לשמר ככל האפשר את ההרכב הכימי הטבעי, ממליצים תזונאים לא להרתיח כוסמת, אלא לאדות אותה לילה שלם עם מים רותחים ביחס של 1:2.

להשוואה. הטמפרטורה של המוצר משפיעה גם על מדד הפחמימות: פחמימות נספגות מדייסה חמה מהר יותר מאשר מדייסה מקוררת.

ירוק

GI כוסמת ירוקה נמוך ממטוגן (חום), ומסתכם בתחילה ב-15 יחידות.

בעת עיבוד תבואה, רק מעטפת פני השטח מוסרת, וכל החומרים השימושיים נשמרים כמעט במלואם.כמו כן, דגנים ירוקים אינם נתונים לטיפול בחום עמוק, מה שמפחית את כמות הוויטמינים, המינרלים, חומצות האמינו והפלבנואידים.

גלם

האינדקס הגליקמי של כוסמת גולמית נע בין 50-60 יחידות ותלוי במידת צליית התבואה, תנאי הגידול והאחסון.. אינדקס הפחמימות מושפע משילוב עם מזונות אחרים.

כדי לשמור על האינדקס הגליקמי ברמה ממוצעת, לא מומלץ לתבל דייסה עם יוגורט מתוק, ריבה, סוכר, או לאכול אותה עם גזר מבושל, סלק, תירס, ירקות כבושים, שומניים. בָּשָׂר, בשרים מעושנים, נקניקיות, רטבים, תבלינים, שימורים. כוסמת משתלבת היטב עם ירקות טריים, עשבי תיבול גינה ובשר דיאטטי.

עֵצָה. אם אכילת דייסה לא מקובלת עליך, תוכל להוסיף מעט רוטב סויה טבעי, שמן זית ובצל אפוי.

מה יכול להפחית את האינדקס ההיפוגליקמי של מנות עם כוסמת?

סיבים פועלים כחומר מאזן. הוא מפחית את קצב ספיגת הפחמימות, מספק לגוף אנרגיה לאורך זמן, מסיר פסולת, רעלים ועודפי כולסטרול רע מהגוף. המתאימים ביותר מבחינת תכולת סיבים תזונתיים הם גרעינים (דגנים מלאים, קלופים מקליפת השטח) וכוסמת ירוקה.

הרבה סיבים נמצאים במזונות הבאים:

• ירקות: ברוקולי, כרובית, דלעת, גזר;
• פירות ופירות יער: תותים, אבוקדו, אשכוליות, פטל;
• פירות מיובשים;
• זרעים ואגוזים.

רמת אינדקס הפחמימות מושפעת גם מהבשלות הירקות והפירות. למזונות בוסר ובשל יש GI נמוך יותר ממזונות בשלים מדי. ירקות לא מבושלים מועילים יותר מאלה שבושלו יתר על המידה.

איך להוריד את ה-GI של כוסמת? יש דרך אחרת - אידוי. בניגוד לבישול הרגיל של דייסה, בשיטה זו, עמילן אינו הופך לפחמימות קלות לעיכול ואינו מעורר עלייה עודפת במשקל.

תכולת קלוריות של כוסמת

בתהליך הבישול הערך התזונתי של הדגנים יורד שלוש פעמים. תכולת קלוריות כוסמת מבושלת במים ללא שמן ומלח היא 100.9 קק"ל. נוכחותם של חלבונים ופחמימות עם תכולת שומן מינימלית הופכת את הכוסמת למוצר בעל ערך תזונתי גבוה.

הדגנים משלבים ויטמינים B, A, C, H, מאקרו ומיקרו-אלמנטים (סידן, אשלגן, מגנזיום, נתרן, ברזל, זרחן, סלניום, נחושת, אבץ ואחרים), אבל הכי חשוב, תכולה גבוהה של סיבים צמחיים בלתי מסיסים. זה משפר את תפקוד המעיים, מסיר את הכולסטרול הרע, מנקה את המעיים מחומרים רעילים, מנרמל את חילוף החומרים וממריץ את הסרת השומן מהכבד.

דיאטת כוסמת מאפשרת לך לא רק להיפטר בהדרגה מקילוגרמים מיותרים, אלא גם תורמת לבריאות הכללית של הגוף.

תכונות מועילות של כוסמת לגוף

חומצות שומן רב בלתי רוויות בדגנים תומכות בשינוי של חלבונים ושומנים ומפחיתות את רמות הכולסטרול. כמו כן, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 מייצבות את לחץ הדם, מפחיתות את הסיכון לפתולוגיות קרדיווסקולריות, מונעות קרישי דם ומפחיתות את הביטויים של עווית כלי דם.

הודות לסיבים שלה, כוסמת מסייעת בשיקום מיקרופלורת המעיים, משפרת את העיכול ומאיצה את תהליך פירוק השומן. בשל הימצאות כמות גדולה של סיבים תזונתיים, מומלץ להשתמש בכוסמת לניקוי הגוף מפסולת ורעלים שהצטברו כתוצאה מתזונה לקויה.

דייסת כוסמת שימושית לאנשים שיש להם בעיות במערכת העיכול. זה מפחית את חומרת הסימפטומים של גירוי מעיים, מגביר את ההגנה על הממברנות הריריות, ויש לו אפקט משלשל קל.

אבץ בדגנים חשוב לבריאות האישה: הוא מגן מפני חוסר איזון הורמונלי, תומך בפעילות מינית ומווסת את תפקוד השחלות. כוסמת שימושית במיוחד במהלך ההריון, שכן המרכיבים הפעילים מעורבים בהתפתחות רירית הרחם, הנחוצה להשתלה מוצלחת, לגיבוש הביצית המופרית, ולאחר מכן להתפתחות תקינה של העובר.

להשוואה. לאבץ השפעה מועילה על מצב השיער, הציפורניים והעור; יחד עם ויטמין B6 ו-E, הוא מאיץ את תהליך הריפוי של העור והריריות.

הכוסמת עשירה בפלבנואידים, בעלי השפעה אנטיבקטריאלית ואנטי דלקתית מובהקת, מפחיתים את החדירות והשבירות הנימים ומעכבים את קרישת הדם. בנוסף, נוגדי החמצון החזקים הללו מגנים על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים.

כוסמת מספקת לגוף ברזל. מחסור באלמנט זה מוביל לחולשת שרירים, אנמיה, עייפות מוגברת ודלקת קיבה אטרופית. כוסמת היא מקור לזרחן, שצריכה לא מספקת שלו עלולה לגרום למחלות עצמות.

ויטמיני B מגבירים את פעילות המוח, מעוררים חשיבה, מפחיתים מתח, מנרמל את שנת הלילה, משפרים את הזיכרון והריכוז.

לכוסמת השפעה חיובית על תפקוד הכליות, הכבד ומערכת השתן, סילוק עודפי נוזלים מהגוף וביטול נפיחות.השימוש השיטתי בו יעזור להתנגד בהצלחה להתפתחות יתר לחץ דם עורקי וסיבוכים הקשורים למחלה זו: איסכמיה, אי ספיקת לב, טרשת עורקים.

תכונות של יישום

דייסת כוסמת יכולה להיות נוכחת בתזונה כל יום, העיקר הוא לפחות 2-3 פעמים בשבוע.

בתזונה למחלות שונות

כוסמת מומלצת לאנשים עם תפקוד לקוי של כבד וכליות לשיפור זרימת הדם בכלי הכבד, מניעת קיפאון מרה, ניקוי רעלים, שיקום מבנה ותפקוד האיברים. במשך 10 ימים, אכלו 1-2 כפות כוסמת מאודה למשך הלילה לארוחת הבוקר. ל. בתוספת שמן צמחי. לאחר אכילה, אין לשתות או לאכול במשך 2-3 שעות. לאחר מכן הם לוקחים הפסקה וחוזרים על הטיפול לאחר 10 ימים. הקורס המלא מורכב משלוש גישות.

כוסמת שימושית למחלות של הלבלב ומערכת העיכול. הוא פועל כאנטי דלקתי, מרפא פצעים, עוטף, ומקל על חומרת התסמינים. בהתחשב במאפייני המחלה, מוצעות לחולים דייסת כוסמת בצורה פירורית, חצי נוזלית או טחונה.

דייסת כוסמת מסייעת במניעת היפרקלמיה וסיבוכים אפשריים הקשורים לסוכרת. לשם כך, יש לצרוך באופן שיטתי כוסמת מאודה בשילוב עם מזונות עשירים בחלבונים וסיבים.

כוסמת מאודה בן לילה עוזרת לשפר את תהליך תנועת המעיים ולשפר את בריאותם של אנשים עם מחלות של מערכת השרירים והשלד (שיגרון, גאוט, אוסטאוכונדרוזיס). דייסת כוסמת מאודה צריכה להיכלל בתפריט של חולים עם יתר לחץ דם עורקי וכאלה הנוטים ליתר לחץ דם.

לירידה במשקל

בשל הפופולריות הנרחבת של כוסמת לירידה במשקל, ישנם מגוון משטרי תזונה המבוססים עליה. בהתבסס על התוצאה הרצויה ויכולות הגוף, האופציה האופטימלית עבור משך הזמן והתזונה נבחרה.

יום צום

תזונה מורכבת מאכילת 250 גרם של כוסמת מאודה לאורך היום. הדייסה המוכנה מחולקת ל-5-6 ארוחות במרווחים שווים של 2-3 שעות. במקביל, שתו הרבה מים, תה ירוק ללא סוכר ומים מינרליים עדיין.

דיאטה זו מאפשרת לשמור על משקל נתון או לחזור לשגרה לאחר תקופה של אכילת יתר ממושכת. בממוצע, יורדים בין 0.5 ל-1 ק"ג ממשקל ביום, בעיקר עקב סילוק עודפי נוזלים, פסולת ורעלים מהגוף.

כוסמת מונו-דיאטה למשך שלושה ימים

הגרסה הקלאסית של הדיאטה משלבת יעילות נאותה עם מינימום סיכונים בריאותיים. הדיאטה ליום אחד מורכבת מ-250 גר' כוסמת, מאודה לילה עם מים רותחים ביחס של 1:2 ללא תבלינים, שמן או רטבים. הדייסה המוכנה מחולקת ל-5-6 מנות שוות. בין הארוחות, שתו מים או תה ירוק, מיץ ירקות/פירות סחוט טרי. אם אתה מרגיש תחושת רעב בולטת, אתה יכול לאפשר לעצמך מנה קטנה של ירקות, פירות ופירות יבשים טריים או מאודים כחטיף. שלושה ימים של תזונה קפדנית יורידו מ-1.5 עד 3 ק"ג ממשקל.

דיאטת כוסמת למשך 5 ימים

כולל אכילת שני מצרכי מזון: גרגירי ביצים וקפיר דל שומן.כוסמת מוזגת עם קפיר למשך הלילה ומחולקת ל-5 מנות שוות בבוקר. משטר שתייה - 1.5-2.5 ליטר מים ליום. עם הקפדה על התזונה שלך, אתה יכול להיפטר 2-4 קילוגרמים מיותרים.

דיאטת כוסמת למשך 7 ימים

הבסיס לתזונה הוא כוסמת מאודה או מבושלת ללא מלח ושמן. מותרות רק כמויות מזעריות של שמן זית, רוטב סויה טבעי ויוגורט/קפיר דל קלוריות. לדייסה משלימים ירקות טריים ועשבי גינה. כחטיף, אתה יכול לקבל כמה פירות (למעט ענבים ובננות) ופירות יבשים. תוצאת הירידה במשקל נעה בין 5-7 ק"ג.

דיאטת כוסמת למשך 14 ימים

האופציה התזונתית הבטוחה והעדינה ביותר. השורה התחתונה היא לאכול כוסמת מבושלת/מאודה עם מוצרים נוספים מרשימת המותרים. אלה כוללים ירקות, פירות, פירות יער, מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי חלב מותסס, בשר ודגים רזים, לחם שיפון, גבינה וביצים. שתו לפחות 1.5 ליטר מים נקיים כל יום. שיעורי הירידה במשקל נעים סביב 6-8 ק"ג, עם פעילות גופנית סדירה - 8-10 ק"ג.

התוויות נגד

ישנן התוויות נגד לצריכת כוסמת. אלה כוללים את המחלות והמצבים הבאים:

• אי סבילות אישית למוצר;
• אורוליתיאזיס חמור;
• כיב פפטי ודלקת קיבה בשלב החריף.

דיאטת הכוסמת כשיטה לירידה במשקל אינה מתאימה לילדים, מתבגרים, קשישים, נשים הרות או מניקות. תזונה לא מאוזנת יכולה להשפיע לרעה על הרווחה הכללית, הבריאות, הצמיחה וההתפתחות.

סיכום

כוסמת היא מוצר מזון בעל ערך המאופיין בנמוך תכולת קלוריות, אינדקס פחמימות נמוך והרכב ויטמינים ומינרלים עשיר. זה הופך את הדגנים לחיוניים בתזונה רפואית ותזונתית. לכוסמת השפעה ניכרת בירידה במשקל, בטיפול ובמניעת מחלות של אברי הראייה, מערכת השרירים והשלד, הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, מערכת השתן והעצבים.

התכונות המועילות של הכוסמת והערך התזונתי תלויות במגוון ובשיטת הטיפול בחום. כדי לקבל את התועלת המקסימלית לבריאות ולדמות שלך, תזונאים ממליצים לאכול גרעינים או כוסמת ירוקה מאודה עם מים רותחים.