איך אפשר להחליף תפוחי אדמה בזמן דיאטה?

"ברוס בלי תפוחי אדמה זה כמו מסיבה בלי אקורדיון", "תפוחי אדמה הם הלחם השני" - אלו אמירות מהעבר, אבל גם היום האנשים שלנו לא בוגדים במוצר האהוב עליהם. תפוחי אדמה מכילים חומרים שימושיים רבים, אך צריכה מתמדת שלהם מובילה לעלייה במשקל וכתוצאה מכך למחלות קשות. עם זאת, ישנם מוצרים טבעיים הדומים לתפוחי אדמה בטעם ובשיטת הבישול, אשר מביאים גם הם יתרונות גדולים לגוף.

איך אפשר להחליף תפוחי אדמה במהלך דיאטה - המשך לקרוא.

הרכב כימי, מיקרו-אלמנטים וערך תזונתי של תפוחי אדמה

בין הויטמינים העיקריים שהפקעת עשירה בהם:

• C - 100 גרם של מוצר מכיל עד 28% מהערך היומי;
• B6 – 27%.

עם זאת, במהלך תהליך הבישול הכמות שלהם יורדת.

מיקרו-אלמנטים:

1. אשלגן - 19%. מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מנרמל את חילופי החמצן.
2. מנגן – 26%. מחזק את השפעת האינסולין, משתתף בייצור הורמוני בלוטת התריס.
3. כרום - 20%. מסדיר את חילוף החומרים של פחמן ושומן. המחסור בו גורם לתשוקה למתוק.
4. מגנזיום - 12%. "מינרל הלב" משתתף ביצירת תאים חדשים ובחיזוק מערכת העצבים.

בנוסף, ההרכב מכיל חומצות שומן אומגה 3 - 0.1 גרם (10%), וכן סיבים תזונתיים - 1.4 גרם (7%).

תכולת קלוריות, BJU, אינדקס גליקמי של תפוחי אדמה

תכולת הקלוריות של תפוחי אדמה היא 77 קק"ל (ל-100 גרם של מוצר גלם), שהם 5% מהדרישה היומית הממוצעת. מחוון זה משתנה בהתאם לשיטת הבישול:

• מטוגן תפוחי אדמה - 192 קק"ל;
• מבושל פנימה מדים - 85 קק"ל;
• צ'יפס - 292 קק"ל.

100 גרם של מוצר מכיל:

• חלבונים - 2 גרם (2% מהערך היומי);
• שומנים - 0.4 גרם (0.6%);
• פחמימות – 16.3 גרם (12.0%).

פחמימות מיוצגות בעיקר עֲמִילָן, מה שמקנה לתפוחי אדמה מוניטין רע.

מדוע עמילן מזיק ומועיל

תפוחי אדמה מכילים הרבה פחמימות בצורת עמילן (12% מהערך היומי ל-100 גרם). בגלל חומר תזונתי זה, ארגון הבריאות העולמי אינו כולל תפוחי אדמה בין מזונות טבעיים בריאים. מאמינים שהפיכת עמילן לגלוקוז בגוף מובילה להשמנה, התקף לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.

עם זאת, בבדיקה מעמיקה יותר המצב נראה אופטימי יותר:

1. חלק מהעמילן לאחר טיפול בחום הופך ליציב (עמיד), כלומר. בלתי מסיס בקיבה. במעי הגס הוא מאכיל חיידקים הממירים אותו לחומצות שומן רוויות (חומצה בוטירית), המפחיתות דלקת, מגינות על דופן המעי וקשורות לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.
2. עמילן עמיד, בניגוד לעמילן רגיל, מוריד את רמות הגלוקוז בדם.
3. גם עמילן עמיד וגם סיבים מסיסים מעודדים תחושת מלאות ומרתעים מאכילת יתר.

למרבה הצער, יש מעט עמילן עמיד בתפוחי אדמה מבושלים - רק 3.2%, שהם פי ארבעה פחות מהרגיל.

האינדקס הגליקמי (GI) מציין את כמות הגלוקוז שנוצרת בדם שעתיים לאחר אכילת מוצר. על פי אינדיקטור זה, המוצרים מחולקים לשלוש קבוצות:

• עם ערך GI נמוך - 0-55;
• עם ממוצע - 56-69;
• עם גבוה - 70 ומעלה.

השינוי ברמת הסוכר בדם שעתיים לאחר צריכת גלוקוז נחשב ל-100.

האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה משתנה בהתאם לשיטת ההכנה:

• תפוח אדמה פִּירֶה – 90;
• צ'יפס - 80;
• מבושל במדים שלו – 65.

לכן, תפוחי אדמה מכילים מעט קלוריות ושומנים, אך הרבה פחמימות, לרוב פשוטות עם GI גבוה, שבגללן הירק אינו מומלץ לאנשים הנוטים להשמנה או סובלים מסוכרת.

עם זאת, תפוחי אדמה מבושלים כהלכה (מבושלים בקליפתם או אפויים בתנור עם הקליפה) ללא שמן יכולים להפוך למוצר דיאטטי, במיוחד בשילוב עם מזונות דלי פחמימות (לדוגמה, בשר עם מנה קטנה של תפוחי אדמה אפויים וסלט) . העיקר לא לאכול הרבה פקעות ואם אפשר להחליף אותם במוצרים אחרים.

חָשׁוּב! יש צורך לקחת בחשבון את התגובה הגליקמית האישית לתפוחי אדמה. כדאי להחזיק גלוקומטר ולגלות את התגובה שלך למזונות.

איך אתה יכול להחליף תפוחי אדמה במרק, סלט אוליבייה, ויניגרט ומנות אחרות כשאתה בדיאטה?

ישנם מוצרים טבעיים הקרובים לתפוחי אדמה בטעמם וסוגי מאכלים שניתן להכין מהם.

סלרי

הם אוכלים גבעולים, שורשים ועלים.

תכולת הקלוריות נמוכה פי 6 מזו של תפוחי אדמה; פי 8 פחות פחמימות, ופי 4 פחות שומן, אך מכיל את אותה כמות סיבים. חלבון ל-100 גרם מוצר הוא רק 0.9 גרם. אינדקס גליקמי – 15.

סלרי עשיר בויטמינים:

• A (83% מהערך היומי ב-100 גרם) משפר את הראייה והעור, תומך במערכת החיסון ואחראי על תפקוד הרבייה;
• C (43%) מחזק את המערכת החיסונית, מקדם את ספיגת הברזל ומשתתף בתגובות חיזור.

בנוסף, סלרי עשיר בנתרן, המשפיע לטובה על תפקוד הכליות ושלפוחית ​​השתן. לצמח יש אפקט משתן.

תשומת הלב! התוויות נגד לאכילת סלרי בכמויות גדולות הן אורוליתיאזיס וטרומבופלביטיס.

פקעות סלרי מטגנים כמו תפוחי אדמה בכמות קטנה של שמן זית עם בצל קצוץ ומוסיפים למרק. מכינים סלטים מהגבעולים והעלים.

תכולת קלוריות נמוכה ותכולת פחמימות נמוכה משמשות בסיס לשימוש בירק זה בתזונה תזונתית לירידה במשקל.

דייקון, או צנון יפני (סינית).

ירק שורש, תת-מין של צנון.

תכולת הקלוריות נמוכה פי 3 מזו של תפוחי אדמה; מכיל פחות פחמימות - פי 8, חלבונים - פי 2, שומנים - פי 2. סיבים תזונתיים - אותה כמות. GI – 15.

רוב ירקות השורש מכילים:

• ויטמין C - 22% מהדרישה היומית;
• נחושת - 12% (היא מעורבת בתהליכי ספיגת חלבון ורוויה של תאים בחמצן).

לדייקון יש טעם של צנון או צנון, אבל בלי המרירות. הוא משמש בעיקר גולמי בסלטים.

בשל תכולת הפחמימות הנמוכה ותכולת הקלוריות הנמוכה שלו, הוא משמש בתזונה תזונתית.

שוודית

תכולת קלוריות - 37 קק"ל בלבד. אינדקס גליקמי – 99. 100 גרם של מוצר מכיל:

• חלבונים - 1.2 גרם;
• שומנים - 0.1 גרם:
• פחמימות - 7.7 גרם;
• סיבים תזונתיים - 2.1 גרם.

יש לו תכולה גבוהה של ויטמין C (33%), אשר אינו נהרס במהלך אחסון החורף ו בישול.

Rutabaga אתה יכול להרתיח, לטגן, לתבשיל. אבל עדיף להוסיף אותו לירקות אחרים בתבשיל. מכינים סלטים מהחלק העליון. בסוף החורף ובתחילת האביב הוא ממשיך לספק לגוף ויטמינים, בניגוד לירקות אחרים.

GI גבוה אינו מאפשר שימוש ברוטבגה כמוצר לירידה במשקל.

לפת

תכולת הקלוריות והערך התזונתי דומים לרוטבגה. האינדקס הגליקמי הוא 15 עבור גלם ו-85 עבור מבושל.

לפת שימושית:

• ויטמין C - 22% מהערך היומי ל-100 גרם מוצר;
• סיליקון - 303% (ממריץ סינתזת קולגן);
• קובלט – 20% (חלק מויטמין B12, מפעיל אנזימים של חילוף החומרים של חומצות שומן).

ירק השורש משמש בסלטים, תבשילי בשר חמים ומרקים. לפת מטוגנות, מוחמצות, אפויות. זהו מוצר דיאטטי טוב.

קוֹלרַבִּי

מגוון של כרוב לבן. אך בניגוד אליו, לא העלים משמשים למאכל, אלא החלק הכדורי התחתון של הגבעול - פרי הגבעול.

תכולת קלוריות - 42 קק"ל. אינדקס גליקמי - 15.

100 גרם של מוצר מכיל:

• חלבונים - 2.8 גרם;
• שומנים - 0.0 גרם;
• פחמימות - 10.7 גרם;
• סיבים תזונתיים – 1.7.

קולרבי הוא אלוף בתכולת ויטמין C - 56% מהמינון היומי ל-100 גרם מוצר. "לימון צפוני" הוא שם אחר לירק הזה.

כרוב מכיל הרבה אשלגן (15%) וסיליקון (237%).

ירקות מבושלים, מטוגנים, מבושלים, כבושים ומכינים לסלטים.

קולרבי נחשב למוצר תזונתי בעל ערך בשל תכולת השומן והפחמימות הנמוכה שלו וה-GI הנמוך.

ארטישוק ירושלמי, או אגס אדמה

אנלוגי נוסף. הרכבו דומה לתפוחי אדמה, אך מכיל פי שלושה יותר סיבים. אינדקס גליקמי - 14.

ארטישוק ירושלמי עשיר בסיליקון - 26% מהמינון היומי ל-100 גרם מוצר.

יותר מירקות אחרים, הם מכילים את האינולין הפרוביוטי (מ-16 עד 18%), המשמש כתווך ללקטובצילים וביפידובקטריה ומסייע לגוף להיפטר מהכולסטרול.

יש לזה טעם של גבעולי כרוב. זה מבושל, אפוי, תבשיל, נאכל נא בסלטים.

ארטישוק ירושלמי צריך להיות מוגבל לאנשים הסובלים מגזים.

גזר

תכולת קלוריות - 35 קק"ל. האינדקס הגליקמי הוא 35 עבור גלם ו-85 עבור מבושל.

100 גרם של מוצר מכיל:

• חלבונים - 1.3 גרם;
• שומנים - 0.1 גרם;
• פחמימות - 6.9 גרם;
• סיבים תזונתיים -2.4 גרם.

גזר עשיר בויטמינים. לדוגמה, הוא מכיל 11% מהמינון היומי של ויטמין K, המווסת את קרישת הדם.

חָשׁוּב! 100 גרם ירקות שורש מכילים כפול מהדרישה היומית של בטא קרוטן.בגוף הוא הופך לויטמין A המשפר את הראייה והעור, תומך במערכת החיסון ואחראי על תפקוד הרבייה.

סלטים ותבשילים עשויים מגזר, הם מבושלים, מבושלים וכבושים.

גזר נא עם GI נמוך נחשב למזון דיאטטי מתאים.

ים או בטטה

ההרכב הכימי שלו דומה לתפוחי אדמה. האינדקס הגליקמי הוא 44 עבור מבושל בקליפה ו-90 עבור קלוף ואפוי.

בטטה שימושית בוויטמינים:

• A – 33.3% מהערך היומי ל-100 גרם מוצר;
• B5 - 16% (משתתף במטבוליזם של חלבון ושומן, סינתזת המוגלובין);
• C – 25.6%.

הפקעת מכילה מיקרו-אלמנטים רבים:

• אשלגן - 15.9%;
• מנגן - 12.9%;
• נחושת – 15.1%.

המוזרות של בטטה היא כמות מספקת של נוגדי חמצון יקרי ערך (קרוטנואידים, אנתוציאנינים וחומצות פנוליות).

בטטה מבושלת טעמה כמו דלעת, אבל בטטה גולמית דומה לגזר הן בצבע והן בטעם. יכול להישאר טרי לאורך זמן הודות לחלבון. הוא כלול במרקים, מכינים ממנו תוספות ותבשילים.

בטטה היא תחליף ראוי לתפוחי אדמה רגילים כשהם מוכנים נכון. מכיל פחמימות GI נמוך, מה שמקדם שובע מהיר וירידה בתיאבון. סיבים בלתי מסיסים מנקים את המעיים.

כרובית

זה דומה בתכולת הקלוריות, החלבון והשומן לתפוחי אדמה. מכיל פי ארבעה פחות פחמימות. אינדקס גליקמי - 15.

כרובית מועילה לויטמינים שהיא מכילה:

• C - 80% מהערך היומי ב-100 גרם;
• K - 13% (מסדיר את קרישת הדם);
• B6 – 10%.

עדיף לעיכול מכרוב לבן. סיבים למעשה אינם מגרים את דפנות הקיבה ומנקים היטב את המעיים.

כרובית היא מוצר דיאטטי פופולרי וטעים. זה מבושל, מטוגן, אפוי.

קטניות

הנציג העיקרי הוא שעועית.

תכולת קלוריות - 297 קק"ל. 100 גרם של מוצר מכיל:

• חלבונים - 21.0 גרם;
• שומנים - 2.0 גרם;
• פחמימות - 47 גרם;
• סיבים תזונתיים - 12.4 גרם.

האינדקס הגליקמי של שעועית לבנה הוא 35, שעועית אדומה היא 27 ושעועית ירוקה היא 15.

תשומת הלב! סיבים ב-100 גרם שעועית הם 60% מהערך היומי.

שעועית מכילה הרבה:

• ויטמין B1 - 33.3% מהנורמה;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

מיקרו-אלמנטים:

• אשלגן - 44%;
• מנגן - 67%;
• זרחן - 60%;
• ברזל - 32.6%;
• סלניום - 45%.

בטעם ובמראה התבשילים, השעועית קרובה לתפוחי אדמה, ובערכה התזונתי היא עדיפה עליה במובנים רבים.

שעועית היא תחליף אידיאלי לתפוחי אדמה. מכניסים אותו למרקים, סלטים ומגישים כתוספת.

לקטניות אחרות (פולי סויה, אפונה, עדשים) אין שימושים אוניברסליים כמו תפוחי אדמה או שעועית, למרות שהן משמשות גם בתבשילים שונים.

סיכום

תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם, בשל תכולת הקלוריות הנמוכה, ה-GI הממוצע ונוכחותם של סיבים צמחיים, נחשבים למוצר תזונתי טוב. עם זאת, כאשר הוא מבושל בדרכים אחרות, הוא מאבד את התכונות המועילות שלו.

ירקות אחרים עם קבוצה משלהם של חומרים מזינים שימושיים עשויים בהחלט להפוך לתחליף לתפוחי אדמה במהלך דיאטה - סלרי, דייקון, רוטבגה, לפת, קולרבי, ארטישוק ירושלמי, גזר, בטטה, כרובית, קטניות. מגוון מאכלים רק יועילו לגוף.