האם יש סיבים בכוסמת וכמה יש בדגנים מבושלים?

לפי ארגון הבריאות העולמי, אנשים אוכלים מעט סיבים בלתי מתקבל על הדעת. מוצרים המכילים אותו לא רק מרווים את הגוף במהירות, אלא גם מונעים מחלות קשות.

היום נספר לכם אם כוסמת מכילה סיבים, אילו תכונות מועילות יש לה וכמה דגנים לכלול בתזונה.

הרכב כימי וערך תזונתי של כוסמת

כוסמת עשירה במינרלים. אשלגן, מגנזיום, מנגן, נחושת, זרחן בכוסמת מבושלת נספגים היטב, כי דגנים מכילים מעט חומצה פיטית:

1. אשלגן - 100 גרם של מוצר מכיל 12.8% מהדרישה היומית. מנרמל את לחץ הדם ומווסת את תפקוד שריר הלב.
2. מגנזיום - 37.5%. צריכה קבועה של דייסת כוסמת מנרמלת את השינה, משחררת מתח ועוזרת להילחם בדיכאון.
3. מנגן - 50%. מנרמל את חילוף החומרים בגוף.
4. נחושת - 36%. מקדם יצירת קולגן, ספיגת ברזל וממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה.
5. זרחן - 30%. משתתף בתהליכים מטבוליים ויצירת רקמת עצם. עם זאת, צריכה מופרזת של כוסמת, במיוחד עם חד דיאטה, טומנת בחובה שקיעת זרחן בעצמות לרעת סידן. זה מוביל לשבריריות שלהם. לכן חשוב לשלב בין תבשילי כוסמת למאכלים עשירים בסידן.

דגנים מכילים ויטמינים. הראשי ביניהם:

1. רוטין - 30% מהנורמה. האחסון העיקרי של הרוטין הוא קליפת הדגנים, שכמותה גדולה פי 17 מהתוכן שבגרעין.משפר את זרימת הדם, פרופיל שומני הדם, מונע היווצרות של קרישי דם, מפחית את החדירות הנימים.
2. תיאמין - 28%. משפר את חילוף החומרים של אנרגיה ופחמימות בגוף. עם זאת, בדייסה התוכן שלה הרבה פחות. יש רק מוצא אחד: לא לבשל, ​​אלא לאדות את הדגנים.
3. ויטמין E, או טוקופרול, - 44%. נוגד חמצון, משפר חסינות, משתתף בסינתזה של קולגן.
4. חומצה ניקוטינית - שלושים%. משתתף באופן פעיל בתהליכי חיזור, מקדם צמיחת רקמות, ממריץ ייצור הורמונים, משפר את תפקוד מערכת העיכול ומונע מיגרנות.

דברים מעניינים באתר:

מה בריא יותר: כוסמת, עדשים או שיבולת שועל?

ניקוי המעי הגס עם כוסמת וקפיר

מהו האינדקס הגליקמי של כוסמת?

תכולת קלוריות, שומן בתזונה ואינדקס גליקמי

תכולת הקלוריות של כוסמת היא כ 308 קק"ל לכל 100 גרם של מוצר, שהם 20% מהערך היומי:

1. חלבונים - 10-12%. איכותי, מאוזן בחומצות אמינו, עשיר בליזין ובארגינין חיוניים. בבעלי חיים, חלבון כוסמת הוכח כיעיל בהורדת כולסטרול בדם, עיכוב היווצרות אבני מרה והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
2. שומנים - 3.0-3.5%. כמות כה נמוכה מאפשרת שימוש בדגנים כמוצר דיאטטי.
3. כוסמת מורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות - עד 60%. הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך (50-60), המבטל עליות פתאומיות ברמת הסוכר בדם ומבטיח תחושת מלאות לאורך זמן.

כמה סיבים יש בכוסמת מבושלת?

סיבים מהווים 2.7% ממשקל הדגנים המבושלים ומורכבים בעיקר מתאית וליגנין. סיבים מתרכזים בקליפות המכסות את הדגן.קליפת הדגן מכילה גם עמילן עמיד לעיכול, המסווג כסיבים.

היתרונות של סיבים לגוף האדם

סיבים הם פחמימה מורכבת שאינה ניתנת לעיכול בקיבה.. עם זאת, הם ממלאים תפקיד חשוב בתהליך העיכול. סיבים יכולים להיות מסיסים במים או בלתי מסיסים.

סיבים מסיסים (זפת, המיצלולוז, פקטין ואלגינאז) נמצא באצות, פירות, קטניות, שיבולת שועל, שעורה. תפקידם העיקרי הוא לנרמל את המיקרופלורה של המעיים. בהמסה במים הם הופכים למסה דמוית ג'לי, המשמשת מקלט לחיידקים מועילים.

סיבים בלתי מסיסים (ליגנין, תאית) מתנפחים במים ומתמוססים חלקית. חשוב לשתות הרבה מים בעת השימוש בהם.

חוסר בסיבים תזונתיים מוביל ל:

• לעלייה ברמת הגלוקוז בדם;
• תחושת רעב מתמדת.

לסיבים יש מגוון השפעות על הגוף:

1. מקל על תנועת המזון דרך המעיים. הסיבים יוצרים "גוש מזון" שדפנות המעי דוחפות קדימה בקלות.
2. מונע היווצרות עצירות, המובילה לקיפאון של דם בוורידים של אזור האגן. וזו הסיבה לטחורים. עצירות מעוררת שיכרון הגוף, מותחת את דפנות המעי הגס, מה שמשפיע על תפקודם של איברי עיכול אחרים.
3. מפחית את רמת הכולסטרול הרע בדם, מונע התפתחות של טרשת עורקים.
4. משפר חסינות הודות לחיידקים מועילים. הם מייצרים חומצות שומן המזינות את התאים המצפים את המעי הגס. התוצאה היא שיפור בבריאות המעיים והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

תקני צריכת סיבים

לתפקוד תקין של הגוף, אדם צריך לצרוך 25-30 גרם סיבים ליום. לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה וספורטאים - עד 40 שנה.

רוב האנשים בעולם צורכים לא יותר מ-20 גרם סיבים ליום.

את כמות הסיבים הדרושה ניתן להשיג ממזון רגיל מבלי להזדקק לשימוש בתוספי תזונה ועוד מוצרים "מועשרים בסיבים" במחירים גבוהים. לזה:

• התזונה כוללת כוסמת, שיבולת שועל וקטניות;
• להחליף מוצרים המכילים פחמימות פשוטות (סוכר, מאפים מקמח פרימיום) במוצרים מורכבים (לחם מקמח מלא, פסטה מחיטת דורום);
• מכינים תפוחי אדמה בקליפתם.

תזונאים מייעצים אכלו לפחות 5 ירקות ופירות שונים ביום.

קרא גם:

האם כוסמת עוזרת לך לרדת במשקל וכיצד להשתמש בה נכון?

האם אפשר לרדת במשקל על כוסמת עם בשר?

תפקיד הסיבים בירידה במשקל

סיבים - עוזר במאבק בהשמנה:

1. מפחית את קצב עיבוד הפחמימות בקיבה.
2. מנרמל את חילוף החומרים, מקדם את הצמיחה של מיקרופלורה מועילה.
3. סיבים מסיסים במים מתנפחים בקיבה, ויוצרים תחושת מלאות שמונעת מאכילת יתר.

צריכת סיבים מלווה בשתיית לפחות 2 ליטר מים ביום.

סיכום

סיבים הם "מזון על" אמיתי לבני אדם: הם שומרים על משקל תקין ולחץ דם, מסדירים את תפקוד הלב ואיברי העיכול. השימוש בו כחלק מדגנים בריאים, קטניות, ירקות ופירות תורם לתפקוד מלא של כל המערכות והאיברים.

כדי לקבל את כמות הסיבים הנדרשת, חשוב לשנות את התזונה, לנטוש מזונות מזוקקים לטובת מזון צמחי. זה לא רק ישפר את הבריאות שלך, אלא גם יפחית את המשקל.