תכולת קלוריות וערך תזונתי של כוסמת ל-100 גרם
לכוסמת שתי תכונות מועילות: ערך תזונתי ותכולת קלוריות מתונה. מבחינת תכולת חלבון, הוא נחשב למוביל בין כל הדגנים, ובערך תזונתי הוא שני רק לשיבולת שועל. לכן, מנות כוסמת שימושיות עבור אנשים העוסקים בספורט ומנהלים אורח חיים פעיל. ממאמר זה תלמדו כמה קלוריות יש ב-100 גרם כוסמת ואיזה חומרים יקרי ערך היא מכילה.
תכולת קלוריות וערך תזונתי של כוסמת ל-100 גרם
ישנם שלושה סוגים של כוסמת יבשה: גַרעִין, בוצע ודגנים. הגרעין הוא דגן מלא, קלוף מהקליפה, והוא משמש לרוב להכנת דייסות פירוריות. פרודל, שנקרא אחרת מוץ, הוא דגנים כתושים ומרוסקים. המנות העשויות ממנו עדינות והומוגניות יותר. דגנים מתאימים יותר לתפריטי ילדים ולתזונה לקשישים.
תכולת הקלוריות של הליבה גבוהה מזו של הגבול והפתיתים, ונע בין 305 ל-350 קק"ל. זה תלוי באיכות הדגן ובסוג הדגנים. לצורך אפיון נשתמש במדד הממוצע.
התייחסות. תכולת הקלוריות של כוסמת יבשה היא 313 קק"ל ל-100 גרם. תכולת החלבון היא 12.6 גרם, פחמימות - 62.1 גרם, שומן - 3.3 גרם.
הערך התזונתי של הדגנים משתנה במהלך תהליך הבישול. בבישול הוא מתנפח בערך שלוש פעמים, בהתאמה, ותכולת הקלוריות מתחלקת על פני 300 גרם מהמוצר המוגמר. ככל שתקח יותר מים לבישול, תכולת הקלוריות של 100 גרם דייסה תהיה נמוכה יותר.
התייחסות. תכולת הקלוריות של כוסמת מבושלת באמצעות 200 מ"ל מים ו-100 גרם דגנים היא 104 קק"ל ל-100 גרם של מוצר מוגמר. BJU של דגנים מבושלים: חלבונים - 4.2 גרם, פחמימות - 20.7 גרם ושומנים - 1.1 גרם
הערך האנרגטי של המנה עולה אם מבשלים אותו באמצעות חלב וחמאה. מלח אינו משפיע על תכולת הקלוריות.
בעת בישול כמות הסיבים מצטמצמת כמעט פי שלושה, וויטמינים נשארים בכמויות מזעריות. כדי לשמר חומרים מועילים, מומלץ לאדות כוסמת עם מים רותחים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשטוף את הדגנים ולשפוך מים חמים למשך הלילה, למשל, בתרמוס.
התייחסות. תכולת הקלוריות של כוסמת מאודה באמצעות 300 מ"ל מים לכל 100 גרם דגנים היא 78.3 קק"ל ל-100 גרם של המוצר המוגמר. תכולת חלבון – 3.2 גרם, פחמימות – 15.5 גרם ושומן – 0.8 גרם.
כוסמת מתאים לתזונה תזונתית. הוא אינו מכיל פחמימות פשוטות התורמות לעודף משקל. הפחמימות המורכבות הכלולות בהרכבו משחררות אנרגיה בהדרגה במהלך העיכול. הודות לכך, אין תחושת רעב במשך זמן רב.
כוסמת נחשבת למובילה בתכולת חלבון בין הדגנים. 100 גרם של דייסה מוכנה מהווה 5.6% מהדרישה היומית של אדם. חלבונים ניתנים לעיכול, מה שהופך את הדגן הזה להכרחי בתזונה של ספורטאים לפיתוח מסת שריר.
דייסה מכילה כמות מזערית של שומן – רק 1.3% מהדרישה היומית. אין שומנים רוויים מזיקים בכלל.
תכולת הסיבים הגבוהה (כ-10.5%) עוזרת לכוסמת לנקות ביעילות את הגוף, ועוזרת לנרמל את העיכול.
כוסמת אינה נחשבת לגידול דגנים מכיוון שהיא הזרע של פרח הכוסמת. לכן, חלבון הכוסמת, בניגוד לחיטה, אינו מכיל אלרגיות למזון. גלוטן.
הרכב דגנים
תכולת הוויטמינים בכוסמת היא בטווח האופייני לגידולי דגנים. דגנים עשירים בויטמינים מקבוצת B, שכאשר הם נצרכים יחד, משפרים את ההשפעות של זה. ויטמינים אלו אינם מצטברים בגוף ויש ליטול אותם מדי יום.
מבחינת כמות B1, הדגנים מקדימים מוצרים רבים אחרים ממקור צמחי. תפקידם העיקרי של ויטמיני B הוא לשמור על תפקוד תקין של מערכת העצבים והחיסון.
| שֵׁם | כמות של מ"ג לכל 100 גרם של מוצר יבש | % מהערך היומי |
| ויטמין B1 | 0,43 | 28,7 |
| ויטמין B2 | 0,2 | 11,1 |
| ויטמין B6 | 0,4 | 20 |
| ויטמין B9 | 0,032 | 8 |
| ויטמין PP | 7,2 | 36 |
| ויטמין | 0,002 | 0,2 |
| ויטמין E | 0,8 | 5,3 |
כוסמת מכילה את הכמות המרבית של ויטמין PP, בהשוואה לדגנים אחרים.. בצריכה משתפרים תהליכי זרימת הדם, כלי הדם מתרחבים והגוף מתנקה מרעלים.
סט המיקרו- ומקרו-אלמנטים בדגנים הוא גם מגוון. הודות לתכולת המגנזיום הגבוהה, חילוף החומרים מנורמל ורמות הסוכר מווסתות. נתרן, אשלגן וסיליקון שומרים על איזון מים-מלח בגוף. רמות ברזל גבוהות מונעות אנמיה. וזרחן, כמו סידן, משפיע על היווצרות שלד העצם.
| שֵׁם | כמות של מ"ג לכל 100 גרם של מוצר יבש | % מהערך היומי |
| מקרונוטריינטים | ||
| אֶשׁלָגָן | 380 | 15,2 |
| סִידָן | 20 | 2 |
| נתרן | 3 | 0,2 |
| מגנזיום | 200 | 50 |
| זַרחָן | 298 | 37,3 |
| סִילִיקוֹן | 81 | 270 |
| מיקרו-אלמנטים | ||
| בַּרזֶל | 6,7 | 37,2 |
| אָבָץ | 2,05 | 17,1 |
| יוֹד | 0,003 | 2,2 |
| נְחוֹשֶׁת | 0,64 | 64 |
| מַנגָן | 0,156 | 78 |
| כְּרוֹם | 0,004 | 8 |
| קובלט | 0,003 | 31 |
| מוליבדן | 0,034 | 49,1 |
חלבון כוסמת, בניגוד לחלבון של דגנים אחרים, מכיל חומצות אמינו ממקור לא צמחי. הרכב זה נמצא בבשר ומוצרי חלב. דגנים מכילים שלוש מתוך שמונה חומצות האמינו החשובות לחילוף החומרים: ליזין, תראונין וטריפטופן.
ליזין מעורב ביצירת קולגן, המתקן רקמות גוף פגועות.מחסור בחומצת אמינו זו מוביל לחולשה, עייפות וירידה במסת השריר. תראונין חשוב לשמירה על תפקוד השרירים. טריפטופן משמש לסינתזה של "הורמון האושר" סרוטונין; המחסור בו מוביל להפרעות דיכאון.
כוסמת מכילה גם חומצות אמינו חיוניות. הגוף אינו יכול לסנתז אותם בעצמו, אלא מקבל אותם רק מהמזון. אלה כוללים ולין ואיסולאוצין. לתכולת הוואלין בכוסמת יש השפעה מרגיעה, מפחיתה נדודי שינה ועצבנות. איזולאוצין מנרמל את רמות הסוכר, מגביר את סיבולת הגוף ומאיץ את צמיחת השרירים.
סיכום
התוכן של מאקרו ומיקרו-אלמנטים, חומצות אמינו וויטמינים מקבוצת B מאפשרת שימוש בכוסמת בתזונה טיפולית לאנמיה, סוכרת והשמנת יתר. והתכולה הגבוהה של חלבון ופחמימות מורכבות עוזרת לספורטאים ולאנשים המנהלים אורח חיים פעיל לשמור על צורת השריר.