תכולת קלוריות של כוסמת, תפוחי אדמה ודוחן - איזה בריא יותר?

מקפידים על תזונה נכונה ובריאה, כמו גם מי שעושה דיאטה, מתעניינים פעמים רבות באילו דגנים דלים בקלוריות ויחד עם זאת בריאים יותר.

תפוחי אדמה מכילים מינימום שומנים ופחמימות מהירות; צריכה נכונה שלהם אינה מפריעה לירידה במשקל. תכולת הקלוריות הנמוכה של כוסמת מבושלת מפצה על ידי אספקה ​​עשירה של מינרלים: יש כמעט פי 2 יותר מהם מאשר בסוגים אחרים של דגנים. דוחן מכיל הרבה פחמימות ולכן ערכו התזונתי גבוה.

במאמר נספר לכם מה בריא יותר בסופו של דבר ומהי תכולת הקלוריות של תפוחי אדמה, כוסמת ודוחן.

תרכובת כימית

פחמימות הן המרכיב העיקרי של כוסמת. הם מהווים כ-20% ממסת הדגנים המבושלים. הוא מכיל חלבון (13.5%) ומינרלים שונים.

כוסמת היא מקור עשיר לסיבים (56% DV), בורון (1043%), סיליקון (400%), מנגן (88%), נחושת (66%) ומגנזיום (61%).

אחת התכונות החשובות של דגנים היא התכולה הגבוהה שלה (1.9-2.5%) של פיטונוטריינטים, בפרט פלבנואידים. 100 גרם של כוסמת מכיל 16.7% חומצות אמינו חיוניות ו-11.7% לא חיוניות:

• ולין - 25%;
• איזולאוצין - 21%;
• לאוצין - 15%;
• ת'רונין - 16%;
• טריפטופן - 14%;
• פנילאלנין - 15%;
• גליצין - 22%.

המוצר עשיר בויטמינים E, PP, K, קבוצה B.

פקעות תפוחי אדמה מכילים פחמימות, כולל סוכרים, עמילן וסיבים צמחיים. ההרכב הכימי והערך התזונתי משתנים בהתאם לתנאים ולאורך חיי המדף של הירקות: בטמפרטורה של כ-5 מעלות צלזיוס, אנזימים מפרקים עמילן לגלוקוז, מה שהופך את תפוחי האדמה למתוק.

מאקרו ומיקרו-אלמנטים עיקריים בפקעות (ל-100 גרם):

• אשלגן - 23% מהערך היומי;
• סיליקון - 167%;
• בורון - 164%;
• ונדיום - 373%;
• ברזל - 16%;
• קובלט - 50%;
• ליתיום - 77%;
• מנגן - 16%;
• נחושת - 14%;
• רובידיום - 500%.

הם מכילים ויטמינים C, K וקבוצה B.

חָשׁוּב! תפוחי אדמה מכילים תרכובות רעילות - גליקואלקלואידים, שסולנין והאקונין נפוצים בהם.

דוֹחַן - מקור למינרלים רבים, כולל:

• סיליקון (251%);
• מגנזיום (31%);
• זרחן (34%);
• בורון (326%);
• ברזל (28%);
• מנגן (63%);
• נחושת (47%).

לדוחן תכולת חלבון גבוהה (כ-14% מהערך היומי), חומצות שומן אומגה 3 (12%) ואומגה 6 (20%). הדגנים מכילים ויטמינים PP, קבוצה B.

הערך התזונתי

הטבלה מציגה את האינדקס הגליקמי, כמו גם את תכולת השומן והקלוריות התזונתיים ל-100 גרם מוצר.

האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה תלוי בשיטת הכנתם: עבור פירה הוא 90 יחידות, עבור פקעות "בז'קט" או קלופות - 65-70, עבור מנות מטוגנים - 80.

מעניין. במה יש יותר קלוריות - תפוחי אדמה או כוסמת? פקעות מבושלות מכילות 80-85 קק"ל ל-100 גרם, מטוגנות בשמן צמחי עם בצל - 125 קק"ל, בצורה של פירה - 97 קק"ל. יש 110 קק"ל לכל 100 גרם של דגנים מבושלים.

המזין ביותר מבין המוצרים בהשוואה הוא דוחן. לשם כך, גודל ההגשה הטיפוסי הוא 1 כוס, המכילה 756 קלוריות (38% מהערך היומי).

מה הכי טוב לירידה במשקל

כאשר יורדים במשקל, אל תוותרו לחלוטין על תפוחי אדמה - הם נצרכים מבושלים ללא מלח ושמן. יש דיאטות המבוססות על זה.

כוסמת עוזרת לרדת במשקל הודות לפחמימות מורכבות, הנספגות באיטיות, והשובע מתרחש מהר יותר. הגוף אינו מקבל את כמות הקלוריות הנדרשת ולאחר 3 ימים הוא מתחיל לפרק את השומן המצטבר על מנת לקבל מספיק אנרגיה.

דוחן משמש לעתים קרובות לירידה במשקל, מכיוון שהוא משביע רעב בצורה מושלמת. אכלו דגנים במידה.

תכונות מועילות

מה בריא יותר - כוסמת או תפוחי אדמה? ניתן לשפוט זאת על סמך היתרונות שלהם.

הדגנים עשירים בחומרי הזנה ואינם מכילים גלוטן. המאפיינים העיקריים שלו:

• עיכול משופר;
• חיזוק מערכת החיסון;
• נורמליזציה של מערכת הלב וכלי הדם;
• לשלוט ברמות הסוכר בדם.

תפוחי אדמה משפרים את העיכול, מורידים את הכולסטרול ואת לחץ הדם, מחזקים את המערכת החיסונית ושומרים על מאזן המים. חוץ מזה:

• פחמימות בפקעות מתעכלות בקלות ומשפרות את העיכול;
• פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצות פנוליות מנטרלים את פעילות הרדיקלים החופשיים;
• עמילן עמיד אינו מתפרק אלא משמש כמקור תזונה לחיידקים מועילים במעיים.

דוחן מסלק רעלים מהגוף, מונע מחלות כליות וכבד, שומר על בריאות השרירים, וגם:

• מגביר את יעילות האינסולין בגוף ומסייע להימנע מהתפתחות סוכרת;
• בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה, זה שומר על תחושת שובע זמן רב יותר;
• מונע מחסור בברזל בגוף;
• מסייע בטיפול בהפרעות במערכת העיכול;
• לקוורצטין ולחומצה פנטותנית יש תכונות נוגדות חמצון ותומכות במערכת החיסון.

מה בריא יותר בסופו של דבר, כוסמת, תפוחי אדמה או דוחן? פקעות מכילות יותר ויטמינים מדגנים. לאחרונים יש אחוז גבוה יותר של חומצות אמינו.לכן, כל המזונות מתווספים לתזונה, נצרך במתינות, ואם אין התוויות נגד.

נזק והתוויות נגד

התוויות נגד עיקריות לצריכת כוסמת:

1. אַלֶרגִיָה: כוסמת עלולה לגרום לפריחה בעור, נזלת, אסטמה וירידה חמורה בלחץ הדם, גירוד, נפיחות וקשיי נשימה.
2. סוכרת: המוצר מוריד את רמות הסוכר בדם.

התוויות נגד לאכילת תפוחי אדמה:

1. לפקעות אינדקס גליקמי גבוה - הן גורמות לעלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר בדם, מה שגורם ללבלב להפריש כמויות גדולות של אינסולין. לכן, הירק לא נאכל אם יש לך סוכרת.
2. צריכה מופרזת של תפוחי אדמה אצל אנשים עם ליקוי כליות חמור מובילה להיפרקלמיה.
3. ירקות מטוגנים מזיק לעיכול.
4. אם מפרים את הכללים וחיי המדף של תפוחי אדמה, מופיע חומר רעיל בקליפתם סולנין. הגליקואלקלואיד מסוכן במינונים גדולים.

נזק מדוחן:

1. דגנים מכילים גויטרוגנים - חומרים המפריעים לייצור הורמוני בלוטת התריס על ידי בלוטת התריס. דוחן אינו נכלל מהתזונה במקרה של תת פעילות בלוטת התריס ומחסור ביוד בגוף.
2. דייסת חיטה אסור לאכול במהלך החמרה של דלקת קיבה.

חוות דעת של תזונאית

כוסמת היא אחת הדייסות הבריאות ביותר. הוא עשיר בחלבון ולכן למי שלא אוכל בשר ודגים מומלץ לשלב דגנים בתפריט לעיתים קרובות יותר. הוא מכיל הרבה ברזל, אשלגן ומגנזיום, החשובים לתפקוד מערכת הלב וכלי הדם והעצבים.

דייסת דוחן שימושית לתושבי ערים ואזורים גדולים עם אקולוגיה לא חיובית. היסודות הכלולים בדגנים קושרים יוני מתכות כבדות ומוציאים חומרים מזיקים מהגוף.

צריכה מופרזת של תפוחי אדמה ומוצריהם מובילה לעלייה במשקל.אבל במידה, ירקות מבושלים עם מינימום שמן ותבלינים יביאו רק יתרונות.

סיכום

הכוסמת עשירה בנוגדי חמצון, מינרלים וחומצות אמינו, ומכילה עד 135% מהערך היומי של פיטוסטרולים, המנרמלים את רמות הכולסטרול בדם. כאשר צורכים אותם במתינות ומוכנים כראוי, תפוחי אדמה משלימים בצורה מושלמת את התזונה: הם מכילים מיקרו-אלמנטים רבים וויטמין C. דוחן עשיר בחומצות שומן אומגה 6 וויטמינים מקבוצת B.

אנו ממליצים לכלול כל אחד מהדגנים בתזונה שלך: העיקר לעשות זאת במתינות ולקחת בחשבון התוויות נגד אפשריות.