כמה ברזל יש בכוסמת ועד כמה היא נספגת?

כוסמת עשירה בברזל, אחד המרכיבים המרכזיים ביצירת תאי דם אדומים. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה. בהשוואה לדגנים אחרים, המינרלים בכוסמת מבושלת נספגים היטב.

המאמר יספר לכם על הרכב הכוסמת, תפקיד הברזל בגוף האדם וכיצד לאכול את הכוסמת כך שכל המיקרו-אלמנטים ממנה ייספגו בצורה מלאה ככל האפשר.

הרכב כימי, ערך תזונתי, מיקרו-אלמנטים וויטמינים של כוסמת

פחמימות הן המרכיב העיקרי של כוסמת. קיימים גם חלבונים ומינרלים שונים ונוגדי חמצון. כמה פחמימות מסיסות בכוסמת, כגון fagopyritol ו- chiroinositol, מורידות את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות.

הרכב של כוסמת:

1. תָאִית. כוסמת מכילה כמות הגונה של סיבים. רכיב זה מועיל לבריאות המעי הגס. לפי משקל, סיבים מהווים 2.7% מהדגנים המבושלים ומורכבים בעיקר מתאית וליגנין. כוסמת עשירה בסיבים בלתי מסיסים, מה שאומר שהיא מפחיתה משמעותית את הסיכוי להיווצרות אבני מרה.
2. חֶלְבּוֹן. כוסמת מכילה כמות קטנה של חלבון. לפי משקל, חלבון מהווה 3.4% מהכוסמת המבושלת. הודות לפרופיל חומצות אמינו מאוזן, החלבון בכוסמת הוא באיכות הגבוהה ביותר. עם זאת, העיכול של חלבונים אלו נמוך יחסית עקב נוגדי תזונה כגון מעכבי פרוטאז וטאנינים.כמו פסאודוריאלים אחרים, כוסמת אינה מכילה גלוטן ולכן מתאימה לאנשים עם אי סבילות לגלוטן.
3. ויטמינים ומינרלים. כוסמת מכילה יותר מינרלים מאשר דגנים נפוצים רבים כמו אורז, חיטה ותירס. כוסמת עשירה בויטמינים התומכים בתפקוד מערכת החיסון, העצבים וההמטופואטית, משפיעים לטובה על תהליך העיכול ומעודדים ירידה במשקל, דהיינו: רטינול, טוקופרול, תיאמין, ריבופלבין, פירידוקסין, חומצה פולית, ניאצין, בטא. -קרוטן. מינרלים הכלולים בכוסמת: מנגן, נחושת, מגנזיום, ברזל, זרחן.
4. תרכובות צמחיות אחרות. כוסמת עשירה בנוגדי חמצון ממקור צמחי: רוטין, קוורצטין, ויטקסין, כירואינוזיטול. אלו הן פחמימות מסיסות המורידות את רמות הסוכר בדם ומסייעות בטיפול בסוכרת. אחת התכונות החשובות ביותר של כוסמת היא הרמה הגבוהה של פיטונוטריינטים, בפרט פלבנואידים. תרכובות חשובות אלו מחסלות רדיקלים חופשיים מסוכנים, תוצר לוואי של חילוף חומרים תאי הגורם למחלות לב ופתולוגיות אחרות.

הערך התזונתי של כוסמת גבוה משמעותית מ בדגנים רבים אחרים:

התייחסות! דייסה מוכנה נכונה בשילוב חלבון או סיבים עוזרת לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.

תפקיד הברזל בגוף האדם

ברזל עוזר ליצור ולחמצן תאי דם. אחד התפקידים החשובים ביותר של מיקרואלמנט הוא סינתזה של heme, אשר יוצר המוגלובין, חלבון המצוי בתאי דם אדומים.

התפקיד העיקרי של ההמוגלובין הוא העברת חמצן מהריאות לרקמות הגוף כדי לשמור על תפקודי חיים בסיסיים. ללא תאי דם אדומים בריאים, הגוף שלך לא יקבל מספיק חמצן.

חוץ מזה, ברזל מקדם תפקוד קוגניטיבי מלא ויש לו השפעה חיובית על זיכרון, קשב (ריכוז), למידה, אינטליגנציה, תקשורת.

כמות הברזל שאדם צריך לקחת מדי יום תלויה בגיל ובמין. נשים צריכות יותר מגברים. גברים מעל גיל 18 צריכים 8 מ"ג ליום. נשים - 18 מ"ג ליום עד גיל 50 ו-27 מ"ג ליום במהלך ההריון. נשים מעל גיל 50 זקוקות לאותה כמות ברזל כמו גברים.

מחסור בברזל המכונה אנמיה מחוסר ברזל, שבו תאי הדם האדומים בגוף האדם נוטים לרדת במספרם.

סימנים למחסור באלמנטים:

• עייפות מוגברת;
• חוּלשָׁה;
• עור חיוור;
• כאבים בחזה, דופק מהיר או קוצר נשימה;
• כאב ראש, סחרחורת;
• ידיים ורגליים קרות;
• דלקת או כאב של הלשון;
• ציפורניים שבירות;
• תיאבון ירוד.

מחסור בברזל עלול לגרום לסיבוכים ללא קשר לגיל או מין. בעיות לב מתרחשות מכיוון שיכולת הדם לשאת מספיק חמצן מופחתת כאשר רמות הברזל נמוכות. מחסור בחמצן פוגע בתאים ומאלץ את הלב לעבוד קשה יותר. חשיפה ארוכת טווח ללב גורמת להפרעות קצב, קרדיומגליה, אוושה בלב ובמקרים מסוימים לאי ספיקת לב.

קרא גם:

איזו כוסמת עדיפה, כהה או בהירה?

מה ההבדל בין כוסמת ירוקה לכוסמת רגילה?

איך לבחור נכון כוסמת

כמה ברזל מכיל כוסמת ל-100 גרם

100 גרם דגנים מכילים 2.2 מ"ג. בנוסף לכך, הכוסמת עשירה בחומרי תזונה מועילים אחרים.:

היתרונות של כוסמת למחסור בברזל

כוסמת תופסת את אחד מהעמדות המובילות מבחינת אחוז הברזל בהרכבה., למרות שרבים מסרבים לו בגלל מאפייני טעם לא מספיק בהירים.

האם ברזל מכוסמת נספג בגוף האדם?

מאז כוסמת היא מוצר צמחי, זה מכיל צורה לא-heme של ברזל. ברזל לא-heme נספג פחות בקלות בגוף.

תשומת הלב! המזונות שאתם אוכלים משפיעים לא רק על כמות הברזל שאתם צורכים, אלא גם על האופן שבו הגוף שלכם סופג אותו.

כיצד להגביר את ספיגת הברזל בגוף:

1. אכלו מזונות עשירים בויטמין C. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, ירקות עלים ירוקים כהים, פלפלים, מלונים ותותים.
2. כלול מזונות עשירים בויטמין A ובטא-קרוטן בתזונה שלך. ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בשמירה על ראייה בריאה, צמיחת עצמות ומערכת החיסון. המקורות הטובים ביותר לבטא-קרוטן וויטמין A הם גזר, בטטה, תרד, כרוב, דלעת, פלפל אדום, מלמלה, משמשים, תפוזים ואפרסקים.
3. כלול בתפריט עופות ודגים. הוספת 75 גרם בשר לארוחה מגבירה את ספיגת הברזל הלא-המי בכפי 2.5. בנוסף, נמצא כי 1 גרם של בשר או דגים מספקים אפקט חיזוק הדומה לזה של 1 מ"ג ויטמין C.

כמה כוסמת לאכול כדי לפצות על מחסור בברזל

כוסמת מכילה בממוצע 2.2 מ"ג ברזל. הכרת מחוון זה, אתה יכול בקלות לחשב את הכמות האופטימלית עבור עצמך.הקפידו לקחת בחשבון את גילכם ואל תשכחו שברזל נמצא גם במזונות אחרים - אין צורך להשלים את המחסור עם כוסמת בלבד. קבעו בעצמכם את המשקל האופטימלי של המוצר המוגמר וחלקו את הארוחות שלכם כך שתקבלו ארוחות חלקיות לאורך היום.

כוסמת אתה יכול להשתמש בדייסה כמקור העיקרי לברזל, אבל תן לכמות שלו להיות מעט פחות מהנורמה: כך "תשאיר מקום" לברזל מכלים אחרים, כדי לא ליצור עודף. ככלל, מספיקה קערה אחת של דייסת כוסמת ליום כדי לחדש את המחסור בברזל בגוף. העיקר הוא סדירות - יש צורך לאכול את זה במשך 1.5-2 חודשים.

באיזו צורה עדיף לצרוך?

דייסת כוסמת הכי טוב לאכול מבושל. שטפו תמיד את הכוסמת במים קרים לפני הבישול.

מבשלים כוסמת במים ביחס של 1:2. ברגע שהמים רותחים מוסיפים את הכוסמת השטופה, מנמיכים את האש ומכסים את המחבת במכסה. מניחים להתבשל במשך 15 דקות. עד אז המים אמורים להיספג. כעת מכבים את הגז ונותנים לדייסה להתבשל עוד 15 דקות. לאחר מכן מוסיפים מלח, מערבבים ומגישים.

סיכום

היתרונות הבריאותיים של הכוסמת נקבעים על ידי איכות החלבון הגבוהה, ריכוז חומצות אמינו חיוניות, כמויות גדולות של ברזל, אבץ, סלניום, נוגדי חמצון ואלמנטים חיוניים נוספים. מכיוון שכוסמת מכילה צורה לא-heme של ברזל, התזונה צריכה לכלול מזונות עם ויטמין C, מה שמגביר את ספיגת המיקרו-אלמנט.