איך לאכול כוסמת בצורה נכונה כאשר עושים פיתוח גוף כדי לעלות במשקל

כדי להעלות מסת שריר, אתה צריך דיאטה מנוסחת כראוי. אימונים מפרכים לא יביאו יתרונות מוחשיים אם אין "חומר" לבניית שרירים. היום נדבר על היסודות של תזונה לעלייה במסה ועל החשיבות של כוסמת בתזונה של מפתח גוף.

מה חשוב כדי שהדיאטה של ​​מפתח גוף תעלה מסת שריר?

ספורטאי מעוניין להעלות מסת שריר, מונחה על ידי ארבעה עקרונות ליבה. התפריט מבוסס עליהם.

תדירות ארוחות

עם מזון, אנרגיה וחומרים נכנסים לגוף, שבלעדיהם רקמת השריר אינה מתפתחת כראוי.

מסת השריר עולה רק כאשר קיימים שלושה רכיבי תזונה ראשוניים בגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות. בהיעדרם, השרירים מפסיקים לגדול.

לאדם שלא שואף למטרה לשאוב, מספיקות שלוש ארוחות ביום. שגרה מסוג זה אינה מתאימה למפתח גוף, שכן הפסקות ארוכות בין הארוחות מובילות לחוסר בחומרים מזינים.

עליו לאכול בהפסקות של לא יותר מ-3 שעות - 5-6 פעמים ביום. מצב זה מאפשר לגוף הספורטאי לעבד ביתר קלות מזון ולקבל את כל אבות המזון לעבודה השוטפת של בניית השריר.

תכולת קלוריות של מזון

העיקרון הבסיסי של בניית מסת שריר: דעו תמיד כמה קלוריות אתם צורכים ביום. אחרת, לא תוכל להשיג הצלחה.

השרירים גדלים כאשר קלוריות נכנסות לגוף.אבל רק חלק מסוים ממנו מושקע בפיתוח מסת שריר. לכן, הערך האנרגטי של התזונה היומית צריך לעלות על כמות הקלוריות שנשרפו.

איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות

יחס מובנה היטב של חומרים מזינים מאפשר לך ליצור תזונה בריאה לעלייה במשקל:

• כמות חלבונים - 30-35%;
• שומנים - 10-20% מהתזונה;
• פחמימות מהוות את עיקר התפריט - 50-60%.

הנוכחות של פער של 5-10% מצביעה על כך שהיחס המדויק של BZHU נקבע ומותאם באופן אינדיבידואלי בהתאם למאפייני הגוף והמטרות.

מים

מחסור במים בגוף טומן בחובו חוסר התקדמות בעבודה על מסת שריר. הצריכה היומית הממוצעת עבור מפתחי גוף היא בין 2 ל-4 ליטר, תלוי במשקל הספורטאי.

אין לשתות בזמן האוכל - זה מפריע לתהליך הטבעי אִכּוּל וספיגת חומרים מזינים, אינה מאפשרת למערכת העיכול לתפקד באופן מלא. הנוזל נצרך בין הארוחות.

ערך תזונתי והרכב כימי של כוסמת

תכולת הקלוריות חשובה בפיתוח גוף: כיצד לקבוע את גודל המנה הנכון - שקלו את הכוסמת וחשבו את מספר הקלוריות, על סמך העובדה שהערך התזונתי של הכוסמת הוא 346 קק"ל ל-100 גרם מוצר.

הרכב BJU ואלמנטים נוספים:

• חלבונים - 11.73 גרם;
• פחמימות - 75 גרם;
• שומנים - 2.71 גרם;
• מים - 8.41 גרם;
• אפר - 2.2 גרם.

הרכב כימי של כוסמת:

• ויטמינים - E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• יסודות קורט - סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נתרן, אבץ, נחושת, מנגן, סלניום, יוד, קובלט, גופרית, ניקל, טיטניום, כרום, מוליבדן, פלואור, כלור;
• חומצות - פולית, פנטותנית.

האם אפשר בכלל לעלות מסת שריר על כוסמת?

האם מפתחי גוף יכולים לאכול כוסמת? כוסמת היא פחמימה בריאה הממלאת את הגוף באנרגיה ואינה גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. לכן, חשוב לכל ספורטאי לקבל את הדגן הזה בתזונה שלו.

כוסמת לפני אימון עוזרת להגביר את כוח השרירים וסיבולת, ומבטיחה שובע לאורך זמן. כוסמת היא מקור לחלבון צמחי וחומצות אמינו חיוניות; היא מגבירה את פעילותם של תהליכים מטבוליים ומסייעת "לשרוף" מצבורי שומן.

התייחסות. זרעי כוסמת עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים - 100 גרם מכילים 26% מהערך היומי של סיבים.

המקום של כוסמת בתזונה של מפתח גוף

דגנים כלולים ב תַפרִיט מפתחי גוף בשל היתרונות שלו, תכולה עשירה של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. עם זאת, חשוב להכיר את המורכבויות של בחירת מוצר זה, הכנתו והשימוש בו.

כוסמת לספורטאים נבחרה בדרגה קלה או פרימיום עם נוכחות של דגנים ירוקים. דגנים כאלה עוברים פחות טיפול בחום ושומרים על רוב החומרים היקרים.

הערה! על מדפי החנויות יש אריזות של כוסמת עם הכיתוב "מומלץ על ידי איגוד מאמני הכושר". מוצרים כאלה נבדלים מהקלאסיים בתכולה הגבוהה יותר של חומרים מזינים. אבל המחיר של דגנים כאלה הוא הרבה יותר גבוה.

תועלת

כוסמת שימושית לא רק עבור ספורטאים, אלא גם עבור אנשים שאינם בונים שרירים בכוונה.

תכונות חשובות של תרבות:

• ירידה איטית ברמות הסוכר בדם;
• תיאבון משופר;
• טיהור;
• הפחתת רמות הכולסטרול הרע;
• לעזור להפחית לחץ דם גבוה;
• הסרת עודפי נוזלים מהגוף;
• רוטין הכלול בכוסמת מסייע בריפוי טחורים.

גידול כוסמת אינו מצריך שימוש בדשנים כימיים. לכן, הוא נחשב למוצר ידידותי לסביבה עם תכולה גבוהה של פחמימות איטיות.

שיטות שימוש

כל טיפול בחום של כוסמת הורס חלק מהרכיבים התזונתיים. ספורטאים משתמשים בשיטה אחרת - הם משרים את הדגנים כך שהוא מתבשל במהירות:

1. את הדגנים שמים בסיר עמוק ושוטפים היטב כמה פעמים עד שהמים מתבהרים.
2. לאחר הכביסה, כוסמת מושרים במי שתייה נקיים למשך 2-3 שעות.
3. במהלך תקופה זו, המוצר סופג נוזלים. הוא מבושל במשך 3-4 דקות עם תוספת של כמות קטנה של מים.

כוסמת המוכנה בצורה זו שומרת על תכונותיה התזונתיות ככל האפשר. כוסמת לצמיחת שריר נאכלת עם ירקות: שעועית ירוקה, אפונה, אספרגוס, ברוקולי. בשילוב זה, המעיים סופגים דגנים בצורה יעילה יותר.

מתכוני כוסמת לספורטאים

לאחר האימון, הצורך של הגוף של מפתח הגוף בחלבון עולה (במיוחד בחצי השעה הראשונה). דייסת כוסמת מפצה על היעדר מרכיב חשוב.

אנו מציעים מספר מתכוני כוסמת לעלייה במשקל במיוחד עבור מפתחי גוף.

כוסמת בסגנון סוחר בשר

רכיבים:

• כוסמת;
• בשר בקר רזה;
• בצל;
• גזר;
• מלח;
• פלפל אנגלי טחון;
• עלה דפנה;
• מים;
• יֶרֶק.

הערה: כל המרכיבים במתכון זה נלקחים לפי הטעם, אין פרופורציות קפדניות.

שיטת בישול:

1. קוצצים את הבצל ומגררים את הגזר.
2. חותכים את הבשר לקוביות קטנות.
3. יוצקים מעט שמן חמניות למחבת עמוקה ומטגנים את הבצל, הגזר והבשר על אש בינונית במשך 10 דקות.
4. מוסיפים מעט מים, פלפל, מלח, ומוסיפים עלה דפנה. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 20 דקות.
5. מכינים כוסמת בנפרד - מבשלים אותה בצורה הקלאסית או בהשרייה.
6. מוסיפים לבשר כוסמת מבושלת ומערבבים. מכסים במכסה ומבשלים עוד 2-3 דקות.
7. בהגשה מפזרים עשבי תיבול קצוצים דק.

דייסת כוסמת עם פטריות

רכיבים:

• כוסמת - 1 כוס;
• שמפיניון - 300 גרם;
• בצל - 1 יחידה;
• מלח לטעימה;
• שמן צמחי.

הכנה:

1. שטפו את הכוסמת, יוצקים שתי כוסות מי שתייה קרים, מוסיפים 1 כפית. מלח ללא מגלשה. מניחים על האש, מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים על אש נמוכה במשך 20-25 דקות.
2. קוצצים את הבצל ומטגנים במחבת עם שמן צמחי עד שקיפות.
3. קוצצים את הפטריות כרצונך, מוסיפים לבצל, ממליחים קלות ומטגנים על אש קטנה 15 דקות.
4. מערבבים פטריות עם כוסמת.

כוסמת עם חלב

רכיבים:

• כוסמת - 1 כוס;
• חלב 2.5% - 0.5 ליטר;
• מלח לטעימה;
• סוכר לטעום.

הכנה:

1. שוטפים את הדגנים, משרים 2-3 שעות במים נקיים. מוסיפים קורט מלח.
2. מניחים את החלב על הכיריים על אש בינונית. כשהיא מתחילה לרתוח, מסירים מהאש.
3. מוציאים את הכוסמת מהמים, מוסיפים חלב חם וממתיקים לפי הטעם.

ביקורות

כדוגמה, הנה סקירה של שרירן ארטם חרצ'נקו, בן 24: «אני רואה בכוסמת אחד המאכלים העיקריים להעלאת מסת שריר. אני עוסק בפיתוח גוף כבר 6 שנים, ולאורך כל הזמן הזה, כוסמת נכללה באופן עקבי בתפריט הספורט שלי. כוסמת היא אוניברסלית; היא משמשת גם אתלטים טבעונים וגם אוכלי בשר. באופן אישי, עבורי, הדגן הזה טעים יותר עם שמנת חמוצה".

השאר את המשוב שלך בתגובות מתחת למאמר

סיכום

כוסמת היא חומר מזין, טעים ומלא במיקרו-מרכיבים ומקרו-אלמנטים שימושיים שגוף האדם זקוק להם.לוקח קצת זמן להכין. המוצר שימושי לאנשים שיורדים במשקל והוא בהחלט כלול בתפריט של מפתחי הגוף. אם תרצה, כוסמת משולבת עם ירקות שונים, פטריות ובשר.